Быстро уснуть за 1 минуту возможно, если знать способы, которые подойдут для взрослых или детей.
Что мешает нам уснуть
Причины для проблем со сном: стресс, тяжелая работа в течение дня, усталость, вредные привычки, посторонний шум и болезни нервной системы. Также на появление бессонницы влияет перенапряжение.
Подобные проблемы нужно решать после их первого проявления, иногда требуется помощь врачей, так как самостоятельно справиться с причиной бессонницы не выйдет.
Но есть и более незаметные раздражители:
- Еда и напитки. Принимать вечером кофе, алкоголь и жирную пищу нельзя, так как работа организма, направленная на переваривание, не позволит уснуть.
- Свет. Для сна подходит только полная темнота, так мозг начинает успокаиваться и засыпать, раздражители могут повлиять на выработку мелатонина, и уснуть уже не выйдет.
- Запахи. Если в спальне установлены освежители воздуха или горят ароматические свечи, то качество сна может резко ухудшиться.
Это не такие страшные причины нарушения сна, как проблемы с нервной системой, но устранить их необходимо.
12 эффективных способов быстро уснуть
Чтобы быстро и без лишних проблем уснуть ночью, можно изучить способы, которые помогают человеку с нарушением сна. Их эффективность доказана, но лучше применять несколько вариантов, чтобы найти действующий.
Правильное дыхание как способ быстро заснуть
Техника дыхания позволяет быстро уснуть человеку, который долгое время не мог это сделать.
Суть проста: делается долгий пятисекундный вдох, потом на это же время дыхание задерживается, а потом воздух медленно выдыхается ровно 5 секунд. Одно упражнение длится 15 секунд.
Есть и другой реальный метод, когда бодрый человек спустя некоторое время начинает хотеть спать. Основан он на подсчете количества вдохов и выдохов. Ритм при этом остается естественным.
Выглядит это так: вдох – один, выдох – два, так продолжается до десяти и начинается сначала. При этом важно сосредоточиться на процессе и «отпустить» другие мысли.
Метод 4 7 8
Метод «478» – это своеобразный трюк, который помогает уснуть практически мгновенно. Его суть – дыхательная гимнастика с элементами медитации.
Действовать нужно по инструкции:
- Через нос делается вдох на протяжении четырех секунд, при этом нужно полностью расслабиться.
- Далее нужно считать до 7.
- После можно выдохнуть, но «выпускать» воздух нужно на протяжении 8 секунд.
Во время упражнения язык плотно прижат к верхней части неба рядом с передним рядом зубов. Восьмисекундный выдох производится с легким свистом.
В это время мозг человека начинает думать только о количестве секунд, «отпуская» остальные мысли. Это медитация, которая помогает расслабиться и заснуть.
Замедленный выдох
Еще один вариант, связанный с техникой дыхания, – это замедленный выдох. Применять его нужно в полностью расслабленном состоянии и дома.
Вдох делается в обычном ритме, затем воздух задерживается в легких на 10-15 секунд с последующим медленным выдохом.
Если все делать правильно, то сердечный ритм начнется замедляться, давление стабилизируется, а мышцы начнут отдыхать. Нужно продолжать дышать до полного расслабления.
Главное – чтобы ничего не могло встревожить человека, иначе упражнение придется выполнить сначала.
Техника скорого засыпания от спецслужб
Техника, используемая американскими и российскими спецслужбами (чаще военными десантниками, спецназом и солдатами из ВМФ), так как их работа связана с нервными нагрузками.
Чтобы быстро заснуть по армейскому методу за 1 минуту нужно выполнить инструкцию:
- Лечь и полностью расслабиться в удобной позе.
- Закрыть глаза.
- Закатить глазные яблоки под веками вверх.
Впервые технику предложили в США, когда поняли, что глазные яблоки закатываются наверх во время сна.
Чтение книги
Исследования ученых показали, что чтение книг – это хороший способ бороться с бессонницей. Этот метод помогает уснуть даже лучше, чем вечерняя прогулка, музыка или ароматный чай.
Достаточно почитать интересную книгу прямо перед сном, чтобы отвлечься от всех мыслей, которые были в голове в течение всего дня с самого утра.
При этом исследователи считают, что на результат влияет жанр. Желательно остановиться на выборе книги с интересным, но плавным и добрым сюжетом. Если перед сном листать детективы или кошмары, то уснуть не выйдет.
Техника обратного моргания
Обратное моргание – это самогипноз, который буквально заставляет мозг заснуть. Порядок такой:
- Примите удобное положение в кровати.
- Закройте глаза.
- Резко открывайте глаза через каждые 10-15-20 секунд, а потом сразу же закрывайте их.
- Повторяйте упражнение через равные промежутки времени.
Иногда требуется 30-31 повторений, чтобы активность головного мозга начала снижаться, но это всего 5-6 минут, поэтому погружение в сон начнется быстро.
Аутотренинг
Аутотренинг позволяет максимально расслабиться, что повлияет на скорость погружения в сон. Достаточно выучить одну или пару комбинаций из фраз, а потом повторять их каждый вечер, чтобы получить результат.
Уже через несколько дней мышцы будут расслабляться быстрее, нервное напряжение начнет спадать, а тревожные мысли уйдут.
Для успеха нужно послушать курс по аутотренингу, где расскажут, какие фразы нужно говорить перед сном и как это правильно делать.
Музыка
Музыка – один из лучших инструментов для того, чтобы уснуть быстро взрослому человеку. Неоднократные исследования говорят о том, что слушать песни можно для повышения настроения, продуктивности и наступления крепкого сна.
Еще в 2011 году музыканты решили создать мелодию, которую до сих пор используется в качестве колыбельной для взрослых. Используемые в ней звуки влияют на слушателя, который начинает засыпать.
Называется мелодия «Weightless», ее длительность – около 8 минут.
Самомассаж
Массаж – это самая действенная расслабляющая техника, которую можно применить и без посторонней помощи. Важно делать это правильно, для этого разработана инструкция:
- Переплетите пальцы рук и положите обе ладони на лоб. Затем начинайте опускать их со стороны висков, постукивая себя кончиками пальцев.
- Мягкими движениями нажимайте на напряженные точки вокруг глаз, начиная с уголков снаружи, заканчивая внутренними. Надавите на центр бровей немного сильнее, но аккуратно, затем продвигайтесь к нижнему веку.
- Установите два больших пальца на скулах так, чтобы они образовали одну линию с кончиком носа, массируйте их не менее 6 секунд, затем начинайте продвигаться к ушам.
Придется повторить это несколько раз, чтобы получить эффект.
Метод Неумывакина
Метод Ивана Павловича Неумывакина, бывшего врача, работающего в комиссиях в космической отрасли, связан с правильным дыханием перед сном.
Чтобы быстрее уснуть, нужно взять мешочек из-под хлеба или любой крафтовый пакет, затем плотно прижать его к верхней губе, зажать края и дышать.
Пакетик нужен для того, чтобы воздух не «обновлялся» и человек дышал 2 минуты тем, что выдыхает. В первое время достаточно проводить процедуру в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивать время.
Через несколько «сеансов» бессонница полностью исчезает. Иван Неумывакин рекомендует использовать эти «знания» даже при появлении резких болей.
Упражнения
Физические упражнения за два-три часа до сна позволяют «разобраться» с проблемой бессонницы, особенно, если они проводятся на свежем воздухе.
Достаточно всего нескольких недель, чтобы сформировать привычку заниматься физкультурой вечером.
Чтобы к человеку вернулись сновидения, рекомендуется выполнять следующие тренировки:
- Катание на велосипеде.
- Легкий бег.
- Плавание.
- Скандинавская ходьба.
- Йога, гимнастика.
- Занятия в тренажерном зале.
Должного результата можно добиться и бесплатно, важно заниматься физкультурой систематически, чтобы организм привык к подобным нагрузкам.
Медитация
Медитация позволяет расслабиться и уснуть быстрее. Но существует несколько методик. Эффективной признана «лодка».
Для этой техники нужно заранее подготовиться: помещение должно быть проветренным, включена тихая и расслабляющая музыка.
Только после выполнения этих условий нужно ложиться на кровать, закрывать глаза и начать «следить» за дыханием. При этом важно контролировать каждый вдох и выдох и расслабиться.
Затем представьте у себя в голове лодку на которым вы плывете по совершенно спокойному течению с небольшими волнами. Вокруг нет ничего, кроме шума воды и приятной музыки.
Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать
Вопрос о том, как уснуть быстро, если одолела бессонница, а вставать рано, мучает многих. Нормальный режим не может сбиваться сам собой, у этой проблемы есть причины.
Сначала стоит отказаться от еды перед сном, тем более, если это сладости. Если этого не сделать, то уровень сахара в крови резко вырастет, что приведет к бодрствованию организма.
Также на продолжительность сна влияют условия в комнате. Важно проветривать помещение, постирать постельное белье, исключить любые звуки, источники света и раздражающие запахи.
Для улучшения качества сна рекомендуется меньше времени проводить в интернете вечером. Не стоит брать мобильное устройство в кровать, чтобы «полистать ленту» в соцсетях на ночь. Интересные темы не расслабляют, а увлекают.
Способ очень быстро уснуть, лежа в кровати
Способов уснуть мгновенно, если человек уже лежит в кровати, много. Один из них – метод прогрессивного мышечного расслабления.
Работает он так: делается глубокий вдох, а затем сильно напрягаются пальцы на ногах, через несколько секунд нужно выдохнуть и расслабиться. Аналогичные действия выполняются с икрами, бедрами.
Часто для быстрого погружения в сон достаточно делать глубокие и ровные вдохи, наблюдая при этом за движением грудной клетки. Суть метода в монотонности и расслаблении.
Не стоит забывать и про ранее описанный метод «4-7-8», который также затрагивает дыхательные техники.
Что делать, если не можешь уснуть после тренировки
Проблема с бессонницей после серьезных тренировочных дней актуальна как для профессиональных спортсменов, так и для любителей.
Для решения проблемы нужно улучшить физическую форму, которая позволит меньше уставать на тренировках. Мышцы не будут уставать так, как раньше, поэтому ближе к ночи организм сможет расслабиться.
Вредит сну и большое количество кофеина. Когда изнурительная тренировка отнимает последнюю энергию, то в рационе спортсмена появляются энергетики и кофе. Пользы от этих напитков практически нет, особенно на длинной дистанции. Пить подобный «допинг» нужно там, где действительно нужен кратковременный, но сильный «заряд».
После тренировки не забывайте охладиться. Важно обтираться мокрым полотенцем, принять душ, посидеть в бочке со льдом. Иногда достаточно побыть в прохладном помещении, чтобы немного расслабиться, а после попить воды.
Не забывайте проветривать помещение перед сном. Уставшее тело требует полного комфорта. Важно не переусердствовать, чтобы не стало слишком холодно. Для человека подойдет диапазон температур от 16 до 20 градусов.
Необычные решения
Заснуть за 2 минуты помогут и другие народные способы, которые нужно применять, только если есть вера в нетрадиционные методы борьбы с проблемами сна.
Гипноз для сна
Заснуть несколько секунд помогает гипноз, но перед этим придется около 10 минут «настраиваться». Для этого нужно посмотреть видео онлайн, где специалист будет произносить фразы, расслабляющие зрителя.
Но перед выбором курса гипноза нужно прочитать отзывы. Специалисты всегда смогут подсказать, какие программы подойдут при проблеме со сном.
Руны от бессонницы
Если человека мучает бессонница, то ему помогут руны. Опытные практики советую ставить их только взрослым людям, а также на непродолжительное время.
Для хорошего сна рекомендуются следующие руны:
- Эваз. Олицетворяет сновидение.
- Одал. Помогает разграничить сновидение, посылая в него приятные образы.
- Альгиз. Защищает разум от посторонних мыслей.
- Вуньо. Может создать комфорт во время сновидений.
Руны помогают успокоиться и не просыпаться ночью от неприятных образов. Подойдет такой способ решения проблемы тем, у кого поверхностный сон.
Заговоры и молитвы
Дуа, молитва и заговор – это еще один способ борьбы с недосыпанием из-за ночных кошмаров. Чаще встречаются такие варианты:
- Наберите молоко в сосуд, нагрейте его.
- Возьмите миску меда и поставьте вместе с молоком рядом с кроватью.
- Трижды перекреститесь.
- Скажите: «Бессон растворился – сон заговорился».
- Добавьте мед в молоко, размешайте и выпейте.
Есть еще один заговор:
- Встаньте со свечой перед иконой, расслабьтесь.
- Почувствуйте наступление дремоты.
- Скажите: «Бессонница-полуношница, не мучай меня, не томи. Сна-угомона мне, Божьей рабе, дай. Во имя Отца и Сына и Святого Духа. Да будет так. Аминь».
Несколько раз повторите молитву, а затем постарайтесь заснуть.
Что делать, если проснулся ночью и не можешь уснуть
О том, как быстро уснуть после резкого пробуждения ночью, если больше не спится, думают многие.
Сначала нужно понять, что не стоит включать телевизор, мобильные устройства или ноутбук. Так мозг начинает чувствовать себя более бодро, так как в глазах появляется яркий цвет.
Если же после неожиданного пробуждения человек остается в постели, а сон все равно не наступает, то нужно помочь себе уснуть. Лучше в этом помогает монотонная работа. Но проблема в том, что для нее может потребоваться освещение, что не позволит расслабиться.
Лучше всего попробовать включить спокойную музыку, которая поможет избавиться от посторонних мыслей и переживаний.
Важно отключить воспроизведение музыки сразу, как появится чувство сонливости. После этого момента на человека не должны влиять внешние раздражители.
Если ночные пробуждения актуальны на протяжении долгого времени, то нужно искать причину в действиях, которые происходят перед сном. Стоит отказаться от вечернего перекуса, так как это заставляет мозг функционировать активнее, от чего человек не расслабляется. Также не рекомендуется заниматься спортом или просматривать будоражащие сознание фильмы.
Еще одна причина для резкого пробуждения – необходимость посещения туалета. Это навязчивая нужда, которая не даст уснуть. Чтобы не проснуться окончательно нужно быстро дойти до уборной и лучше не включать свет по пути.
Иногда для полноценного сна используются снотворные, купленные в аптеке, или народные препараты. Если это действительно единственный способ выспаться, то стоит посетить специалиста, чтобы найти причину нарушений. Врач выпишет таблетки, которые будут устранять причину, а не помогать бороться с последствиями.
Лучшие позы для быстрого засыпания
Многочисленные исследования нейробиологов позволили выяснить, какие позы лучше всего подходят для того, чтобы быстро заснуть.
По итогу стало понятно, что, если требуется срочно и крепко уснуть, то нужно ложиться на бок, как во время поездки на поезде.
Основанием для такого вывода стали исследования, результаты которых удалось получить только благодаря использованию аппарата МРТ. Он помогал ученым наблюдать за лимфатическим путем в мозгу. Он нужен для того, чтобы спинномозговая жидкость попадала в голову и вымещала оттуда тканевую жидкость.
Этот обмен позволяет быстро избавиться от бета-амилоидов и тау-белков, которые приводят к болезням мозга. Чем эффективнее этот процесс, тем быстрее наступает сон. Поэтому больше не нужно думать, как лечь, чтобы уснуть за 5 минут.
Как уснуть сидя
Люди часто пытаются уснуть в положении сидя. Это актуально во время поездки на машине или полета на самолете.
Чтобы все получилось, сиденье должно быть удобным. Если спинка откидывается – то не нужно пренебрегать этой функцией. Подлокотники же помогут зафиксировать спину, подголовники – позволят расслабить шею. Если все «показатели» идеального места сошлись воедино, то для сна будет достаточно лечь и расслабиться.
Если нужно уснуть в положении сидя на стуле, то стоит подставить что-нибудь под ноги. Подойдет небольшой пуфик, табурет или даже журнальный стол. Когда есть возможность подложить подушку, то не нужно от нее отказываться. Это позволит сохранить нормальное кровообращение.
При длительных поездках на автомобиле пассажиры рассчитывают на сон, так как это лучший способ быстрее добраться до нужного места. Поэтому, чтобы уснуть во время путешествия на машине в положении сидя, нужно взять одеяло, чтобы укрываться полностью. Также не стоит забывать про мягкие подушки, которые имеют форму подковы.
Финальной точкой для крепкого сна станет ограждение от внешнего шума. Разговоры других пассажиров или шум от транспорта – это раздражители, от которых нужно избавиться. Для этого используются беруши. Их наличие обязательно.
Есть еще один раздражитель, который помешает крепко уснуть, – свет. Для игнорирования этого фактора используется маска на глаза.
Народные средства для крепкого сна
Когда медицина не была так развита, как сейчас, для крепкого сна использовали народные средства. Считается, что они не вредят организму, а наоборот «сбивают» внутреннюю тревогу и позволяют расслабиться.
Один из травяных сборов так и называется – «Успокаивающий». Для него требуются: корень валерьяны, пустырник и цветы боярышника.
Рецепт приготовления отвара:
- Каждое растение добавляется в сосуд в количестве 1 столовой ложки.
- Смесь заливается стаканом кипяченой воды.
- Отвар настаивается 1 час, после чего процеживается для удаления растений.
Выпивается четверть стакана 3 раза в день до еды, последний раз – перед сном.
Также для крепкого сна рекомендуется не менее 2 раз в неделю принимать ванну с хвойным сбором. Для этого понадобятся: сосновые ветки и шишки. Они заливаются холодной водой, а затем кипятятся в течение получаса.
Чтобы хвойный сбор настоялся, его закрывают крышкой и дают настояться 12 часов. Для ванны требуется не более полутора литров настоя.
Еще один народный напиток применяется внутрь для покоя нервной системы, когда человека «преследует» стресс. Для него требуется 3 яблока средних размеров, которые нужно мелко нарезать в неочищенном виде, а затем залить литром кипятка и поставить на огонь.
Через 10 минут можно отключить огонь и подождать полчаса. Затем напиток для релакса разливается по кружкам и употребляется с медом или сахаром.
Влияние еды на сон
Чтобы легко отойти от сна, утром нужно употребить на завтрак тост и вареное яйцо, также полезно съедать перед выходом на работу или учебу натуральный йогурт. Принимать это стоит вместо сладких булочек.
Если же есть проблемы с засыпанием, то за 3 часа до сна рекомендуется употреблять легкую пищу в количестве, которого будет достаточно для насыщения. За это время организм успеет ее переварить, и сон наступит быстро.
Важно, чтобы в еде на ночь не было слишком много сахара и соли.
Медикаменты для нормализации сна
Для избавления от проблем со сном принимаются препараты и лекарства, которые успокаивают человека и помогают расслабиться. В аптеках продаются как безобидные экстракты, так и серьезные рецептурные транквилизаторы, снотворные.
Травяные экстракты – это валериана, мята, ромашка. Продается это также в виде чая, выпить который можно прямо перед сном. Валериана удобна в каплях.
Для борьбы с бессонницей подходит тройчатка. Она успокаивает нервную систему человека и помогает быстро заснуть. Также рекомендуется использовать настойку из валерианы, пустырника и пиона уклоняющегося по 3 раза в день.
Стоимость – в пределах 100 рублей, противопоказания – индивидуальная непереносимость компонентов.
Также для восстановления сна следует принимать витамины. Специалисты советуют употреблять их комплексно. Противопоказаний нет, один из примеров – Stress-Relax. Стоимость – от 500 рублей.
Транквилизаторы – это более серьезные препараты, которые также действуют на нервную систему человека. Их основной недостаток – привыкание. Выписываются таблетки только врачом после проведенного осмотра пациента.
Часто выписывают «Феназепам», его противопоказания – депрессия, заболевания, связанные с угнетением нервной системы, артериальная гипотензия, брадикардия. Стоимость – от 150 рублей.
Снотворное – стимулирующее гормоны лекарство, заставляющее человека погрузиться в сон. Достаточно распространен в России «Афобазол», его противопоказания: беременность, период вскармливания, несовершеннолетие, болезни печени и почек. Стоимость – от 265 рублей.
Нейротропные средства – еще один вид препаратов, влияющих на ЦНС. Самый известный представитель – «Глицин». Противопоказание – гиперчувствительность. Цена – от 30 рублей.
Не стоит забывать, что причиной плохого сна может стать заболевание, не связанное с ЦНС. Тогда лечить нужно его, а не употреблять препараты от бессонницы. Если это простуда, потребуются жаропонижающие. Для воспалившегося зубного нерва – обезболивающее.
Лайфхаки для того, чтобы быстро заснуть
Существуют лайфхаки, которые помогают быстро заснуть, даже если этого не хочется, но вставать рано.
Один из них – метод разведчиков. Нужно лечь на спину и расслабиться. Затем глаза закатываются за веки и удерживаются в таком положении. Чтобы получить практический результат, важно не переусердствовать.
Это естественное положение для глаз во время сна, поэтому уснуть будет гораздо легче.
Лайфхаки для женщин
Способ подходит как для беременных женщин, которые не могут уснуть, так и тем, которые страдают от бессонницы, а просыпаться нужно рано.
Что нужно сделать: устраивайтесь удобнее под одеялом, а затем начинайте «перематывать» весь прошедший день назад, вспоминая даже самые мелкие детали. Это успокаивает и расслабляет. Дойти до утра – сложно, так как уже на середине многие женщины начинают чувствовать сонливость и засыпают.
Как быстро уснуть мужчине
Свои легкие способы заснуть есть и у мужчин. Но связаны они с подготовкой. Нужно постараться максимально успокоиться, не конфликтовать с людьми вокруг и заставлять себя ни с кем не спорить, даже если ситуация этого требует.
Этого достаточно, чтобы расслабиться перед сном и отправиться спать в спокойном состоянии.
Как уснуть пьяному или с похмелья
Человеку, страдающему от головных болей из-за похмелья, или пьяному после посиделок с друзьями уснуть сложно.
В первом случае рекомендуется следовать правилам:
- Не пить крепкий кофе и зеленый чай.
- Не принимать горячий душ.
- Проветрить комнату перед сном.
- Пить только минеральную воду или отравы из трав.
- Употребить молочные продукты или суповые бульоны.
- Использовать содовый раствор для восстановления кислотно-щелочного баланса.
- Выполнить самомассаж.
- Создать располагающую ко сну обстановку в комнате.
Если эти пассивные меры не помогают избавиться от похмелья перед сном, то стоит выпить обезболивающее.
Когда человек почувствовал, что не может заснуть, так как все еще пьян, то выход только один – провести очищение организма с помощью рвоты. Также не стоит забывать про Активированный уголь, который снижает последствия интоксикации.
Быстро уснуть ребенку
При возникновении ситуации, когда ребенок не может заснуть, а утром с трудом просыпается, нужно установить распорядок подготовки ко сну.
Начинать нужно хотя бы за 30 минут до того, как лечь в кровать:
- Отправьте ребенка в теплую ванну, чтобы его мышцы отдохнули.
- Подготовьте свежую мягкую пижаму.
- Заставьте почистить зубы, умыться и сходить в туалет.
- Включите в детской приятную музыку, желательно короткую подборку, чтобы она выключилась, когда ребенок уснет.
- Сделайте свет приглушенным, чтобы вырабатывался гормон мелатонин.
После этого захочет спать как ребенок пяти лет, так и взрослый подросток. Весь секрет – в расслаблении и правильной подготовке.
Сколько нужно времени, чтобы уснуть
Специалисты считают, что требуется всего 10-20 минут, чтобы тело в кровати окончательно расслабилось и человек заснул.
Если этот период длится в несколько раз дольше и человек перестает высыпаться, то специалисты рекомендуют обратиться к врачу для обследования.
Оставить комментарий