Специальная гимнастика от храпа
Упражнения от храпа – самый дешевый, но действенный способ того, как вылечить ронхопатию и предотвратить её появление вновь. Этот метод может быть использован в качестве профилактической меры. Гимнастика от храпа – то, что следует выполнять каждый день, чтобы добиться стойкого эффекта. С её помощью вы сможете укрепить мышцы неба, языка и гортани.
Упражнения против ронхопатии
Представляем вашему вниманию упражнения от храпа, которые можно делать перед сном, не прибегая к дополнительному инвентарю. Полчаса в день в течение определенного количества времени – и вы сможете избавиться от храпа, а домочадцы будут засыпать в тишине.
- 30 раз с усилием вытяните вперед язык. Почувствуйте при этом ваши глоточные мышцы, расположенные в области корня языка. Через 2 секунды втяните назад язык, сопровождая это движение проговариваем гласной «и» в протяжном темпе. Тянуться им стоит к подбородку. Для того чтобы иметь здоровый сон, повторяйте манипуляции каждый день, в оптимальном варианте – два раза в день. Этим упражнением достигается укрепление мышц неба, языка и язычка.
- Сожмите в зубах небольшой предмет, например, деревянную палочку. Для этих целей подойдут подручные средства: ручка, карандаш. В течение пары минут удерживайте его с помощью челюстных мышц. Для того чтобы остановить храп, тренироваться нужно перед тем, как лечь спать. Во время упражнения тренируются мышцы глотки, жевательные мышцы, что предотвращает появление храпа сразу после засыпания. У родственников появляется отличная возможность уснуть без посторонних звуков.
- Быстро избавиться от храпа можно, если 30 раз в день двигать челюстью в разные стороны, придерживая ее рукой и собственным пальцем, оказывая при этом сопротивление. Данное упражнение против храпа тренирует челюстные мышцы, участвующие в ее выдвижении вперед. Это увеличивает просвет глотки и снижает вероятность ронхопатии, а также предотвращает появление её грозного осложнения – сонного апноэ.
- С приоткрытым ртом делайте круговые движения челюстью по часовой стрелке и против нее. В каждую сторону нужно выполнить 10-15 кругов. Накопительный эффект от этого упражнения в течение месяца даст свои положительные результаты и поможет значительно уменьшить храп во сне.
- Давите языком на мягкое небо до чувства усталости.
- Вытягивайте язык вперед как можно дальше и активно двигайте им в стороны.
- Закройте рот, дышите через нос и подтягивайте язык к горлу. Повторите подтягивание около 15 раз, не забывайте о регулярности выполняемого упражнения. Только постоянные тренировки дадут свой стойкий результат.
- Плотно закройте рот и оттягивайте пальцами нижнюю челюсть вниз.
- Слегка запрокиньте голову и попробуйте достать языком небный язычок.
- Глубоко вдыхайте ртом, делайте выдох носом, при этом постукивайте пальцем по крыльям носа.
- Делайте зевательные движения, сильно открывая рот и напрягая мышцы гортани и шеи.
- Выдвиньте нижнюю челюсть вперед так далеко, как сможете. Удерживайте несколько секунд, возвращайте обратно.
Голосовые упражнения
Кроме перечисленных выше, есть ещё упражнения против храпа, которые осуществляются за счёт воспроизведения различных звуков. Они укрепят мышцы гортани, носоглотки, шеи, что поможет со временем избавиться от ронхопатии.
- Напрягая мышцы шеи, носоглотки и гортани, произносите гласные звуки. Делайте это с усилием, количество повторов должно составлять не менее 20 раз. Если вы будете протяжно пропевать гласные звуки, упражнение возымеет еще большую эффективность. Такое простое упражнение тренирует мышцы глотки и небного языка.
- Напрягая мышцы шеи, гортань и язык, произносите длительно «и».
- Если вы умеете свистеть, вам подойдет следующее упражнение, которое можно делать во время обычной прогулки. При этом никто даже не заподозрит, что вы занимаетесь профилактикой храпа. Итак, нужно поднять голову, направив взгляд перед собой, и выровнять осанку, подняв плечи. Выдыхайте воздух из легких медленно, в течение 6 равных шагов, при этом негромко насвистывайте любую мелодию. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Такое упражнение можно выполнять до получаса каждый раз, как вы идете погулять.
- Утром и вечером полоскайте горло, используя для этого приготовленный раствор морской соли. При этом нужно издаваться звук «г», чтобы получилось бульканье раствора в горле. Это укрепляет мягкое небо, способствуя уменьшению храпа.
Как избавиться от храпа, делая упражнения?
Упражнения для избавления от храпа можно выполнять в различных вариантах и в составе разных комплексов. Прежде чем их рассмотреть, необходимо отметить, что упражнения против храпа оказывают эффект только при их регулярном применении на протяжении не менее 2-3 недель. Все упражнения при храпе следует выполнять перед сном.
Примеры упражнений:
- Выдвинуть на максимально возможное расстояние вперед и вниз язык и в таком положении удерживать его в течение нескольких секунд. Упражнение укрепляет мышцы языка, выполнять его следует два раза в сутки с повторением по 30 раз.
- Нажать на подбородок рукой и перемещать нижнюю челюсть с небольшим усилием вперед-назад, оказывая сопротивление этому движению. Делать дважды в сутки по 20 раз.
- Зажать зубами деревянную палочку и удерживать ее 3-4 минуты.
- Приоткрыть рот и сделать 10 круговых движений нижней челюстью, вначале по, а затем против часовой стрелки.
- С усилием давить языком на верхнее небо в течение минуты. Три подхода, перерыв 30 секунд. Такая гимнастика хорошо укрепляет мышцы верхнего неба.
- Перемещать корень языка назад, к горлу. При этом рот должен быть закрыт, дыхание осуществляется через нос. Сделать три подхода по 30 раз, отдых между ними – 30 секунд.
- Произнести вслух по 20-25 раз гласные звуки «и» и «у», напрягая мышцы шеи.
Случай из практики. Пациент Н., 33 года, обратился в Центр медицины сна на консультацию к врачу-сомнологу. Жалуется на храп, хочет от него избавиться. Храп начал беспокоить его полгода назад. Ранее мужчина был профессиональным спортсменом, однако 2 года назад после травмы завершил карьеру и стал работать охранником. С тех пор физической активности нет, постепенно набирает вес. При обследовании специалист установил, что причиной храпа является слабость мышц дыхательных путей и формирующееся ожирение. Мужчине дали рекомендации похудеть, посоветовали спать на боку с возвышенным положением головы, а также делать специальные упражнения. С консультации мужчина ушел несколько разочарованным, так как рассчитывал на быстрое решение проблемы, но все же был рад, так как опасался, что его отправят на операцию. Пациент начал следовать предписаниям и уже через 3 недели отметил, что стал храпеть меньше и реже. Через 1,5 месяца храп исчез окончательно.
Дыхательные упражнения йогов от храпа
Кроме перечисленных, можно порекомендовать йоговские дыхательные упражнения от храпа:
- Йоговское полное дыхание. Начните вдох с расширения нижней, потом средней части живота, с выпячиванием его нижней части и последующего подъёма грудной клетки. Следите за движением передней брюшной стенки: на вдохе она поднимается, на выдохе – втягивается. Продолжительность выдоха постепенно увеличивается. Выполнить 5-6 раз.
- Нади Шодхана. В положении сидя дышите через нос поочередно каждой ноздрей. Закрыв правую ноздрю пальцем, вдохните через левую, и наоборот. Выполните 5 таких циклов.
- Удджайи. Выполнять удджайи нужно непосредственно перед сном. Мышцы лица и языка расслаблены. Подбородок опустите, гортань слегка сожмите так, чтобы был слышен шипящий звук при дыхании. Вдохните, медленно выдохните. Сделайте пять подходов. Это очень эффективное дыхательное упражнение для избавления от храпа.
Чтобы избавиться от храпа, необходимо просто позвонить по телефону 8 (495) 266-55-35 и записаться к нам на прием. Вы можете оставить свой номер, и мы сами вам перезвоним: http://www.sleepnet.ru/zakazat-zvonok/.
Гимнастика Стрельниковой
Дыхательная гимнастика Стрельниковой тоже содержит несколько упражнений от храпа. Выполняя упражнения Стрельниковой, необходимо правильно дышать. При этом шумный краткий вдох через нос массирует структуры носоглотки, укрепляя носовые ходы, а мягкий, почти неслышный выдох ртом благотворно влияет на мягкое нёбо. Если при этом самостоятельно делать несложный расслабляющий массаж шеи, это будет способствовать уменьшению храпа. Упражнение рекомендуется дополнить сном в позе маленького ребенка, наклонив туловище к коленям. Спать следует на удобной невысокой подушке на боку.
Упражнения от храпа можно выполнять как по отдельности, так и в удобных для вас сочетаниях.
В Центре медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках вам окажут профессиональную консультативную помощь по правильному выполнению гимнастики, использованию оральных приспособлений (шины, отрезы, внутриротовое устройство «ЭКСТРА-ЛОР»), медикаментов и приборов («Антихрап» в виде часов, браслетов) для избавления от храпа. Кроме того, вы сможете пройти обследование на наличие его осложненных форм, с последующим подбором лечения в лучших традициях кремлевской медицины.
Подробнее об упражнениях от храпа Вы можете почитать в практических рекомендациях : «Храп и синдром обструктивного апноэ сна у взрослых и детей». О том, как мы лечим храп и синдром апноэ в Центре медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках, читайте здесь.
Статьи по теме:
- Безоперационное лечение храпа
- Клипса Антихрап: действительно ли она лучше упражнений при храпе и других методов его лечения?
- Лечение храпа народными методами
- Лечение храпа в домашних условиях
- Как помочь себе самому?
- Обзор методов лечения храпа
Как гимнастика может помочь человеку перестать храпеть
Йога и гимнастика при храпе позволяют «работать» против него, настраивая организм на здоровое и спокойное дыхание. Иными словами, упражнения помогают:
- Тонизировать мышцы гортани.
- Укрепить дыхательные пути.
- Укрепить нижнюю челюсть.
- Тонизировать ткани мягкого неба.
- Укрепить язык.
Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин при правильном выполнении способна за 1-2 недели помочь избавиться от храпа, а также восстановить нормальный и здоровый сон. Также упражнения при храпе позволят укрепить гортань и мышцы мягкого неба, что немаловажно при лечении многих проблем, связанных с заболеваниями органов дыхания.
Важно: упражнения при храпе для женщин и мужчин нужно выполнять исключительно перед сном – только в таком случае мышцы неба и гортани привыкнут к нагрузке, и во время сна не будут издавать вибрацию.
Дыхательная гимнастика в домашних условиях должна проводиться строго по инструкции, указанной в упражнениях. Ведь они создавались по специальным правилам, позволяющим давать нагрузку на все мышцы гортани и дыхательных путей. Время проведения гимнастики также не стоит изменять, особенно если положительного эффекта нужно добиться в короткий срок.
Читайте также: Эффективно ли лазерное лечение храпа
Некоторые нюансы выполнения упражнений
Дыхательная гимнастика, йога и комплекс упражнений, проводимые в домашних условиях, требует соблюдения некоторых правил:
- Выполнять каждое упражнение стоит как минимум 20 раз.
- Проводить гимнастику нужно перед сном, так как в дневное время она не принесет никакой пользы организму.
- Для улучшения качества упражнений при необходимости можно воспользоваться подручными средствами, которые позволят более эффективно провести зарядку.
- Отзывы об упражнениях помогут выбрать наиболее быстро действенную и полезную для организма гимнастику, которая в короткий срок натренирует мышцы неба, дыхательных путей и гортани.
- Избавиться от храпа в домашних условиях можно лишь при соблюдении курса гимнастических упражнений, так как он поможет провести тонизирующий эффект не только на гортань, но и на остальные ткани, мышцы и дыхательные пути. Поэтому важно подобрать правильный и полезный курс – а помочь в этом может врач.
Следуя этим нюансам можно быстро побороть храп у мужчин и женщин, так как для укрепления неба, небного язычка и глотки требуется совсем немного времени.
Упражнения для уменьшения храпа
Дыхательная гимнастика для женщин и мужчин практически не отличается между собой. А значит, упражнения можно выполнять любому человеку, независимо от пола и возраста.
- Откройте рот и как можно сильнее выдвигайте язык вперед. При этом важно почувствовать напряжение мышц неба и нижней части языка. Держать язык в таком положении нужно как минимум 3 секунды, после чего плавно засунуть его в рот. Для более скорого эффекта у женщин и мужчин можно во время гимнастики произносить протяжный звук «И». Выполнять зарядку нужно перед сном не менее 30 раз.
- С силой надавите на подбородок, и перемещайте челюсть в разные стороны при помощи руки. Также ее можно выдвигать вперед – главное, чтобы мышцы были все время в напряжении. Данная гимнастика позволяет укрепить язычок, а также увеличить просвет глотки, что помогает быстрее избавиться от храпа.
- В полость рта поместите тонкую пластиковую или деревянную палочку, после чего сильно сожмите ее челюстями. Удерживать предмет в таком положении стоит 3-4 минуты. Такая дыхательная гимнастика помогает укрепить жевательные и глоточные мышцы, что способствует уменьшению храпа, лежа на спине.
Читайте также: Как быстро избавиться от храпа страдающему человеку
- Несильно откройте рот и начинайте водить челюстью по кругу. Всего нужно сделать 15 движений по часовой стрелке и столько же — против. Постоянно проводя это упражнение в домашних условиях перед сном, можно достичь положительного эффекта от лечения уже через месяц.
- Постарайтесь перед сном дышать со свистом или припевать букву «И». При этом важно держать в напряжении глотку и язык.
Упражнения для мягкого неба, помогающие избавиться от храпа у мужчин и женщин:
- Дышим через нос с закрытым ртом. Постепенно начинаем оттягивать язык к горлу. Делать гимнастику стоит 20 раз, после проведения которых мышцы гортани станут немного болеть.
- 2 раза в день поласкайте рот водой с морской солью. При этом важно тщательно «булькать» горло 2-3 минуты. Чтобы сделать раствор, нужно взять щепотку морской соли и стакан теплой воды.
Дыхательная гимнастика у женщин и мужчин также должна заслуживать особого внимания, ведь она считается естественным методом оздоровления женщин и мужчин:
- Дыхательная зарядка тренирует диафрагму.
- Укрепляет стенки сосудов.
- Насыщает кислородом клетки крови.
- Восстанавливает бронхолегочную систему.
Дыхательная гимнастика подбирается врачом в каждом конкретном случае. Только так можно добиться быстрого и эффективного лечения у женщин и мужчин.
Побороть храп в домашних условиях достаточно просто – главное строго соблюдать гимнастику и стараться не нарушать курс лечения.
-
Рейтинг статьи
Оценки пользователей
Вы также можете проставлять свои оценки, если статья вам понравилась или не понравилась. Выберите количество звёзд в нижней строке.
Отправка
User Review
( votes)
6 упражнений от храпа
Видов упражнений много, их можно использовать в различных вариантах, полным комплексом или выбрать понравившиеся. Важно запомнить, что результативность будет достигнута только при регулярном их применении. Курс такого лечения – до 3 недель. Они выполняются ежедневно перед сном.
Упражнения:
- Между зубами зажимается небольшая палочка, желательно деревянная, и крепко удерживается несколько минут.
- Вслух воспроизводятся звуки «и», «у», каждый по 20-25 раз, при этом необходимо стараться напрягать мышцы шеи.
- На верхнее небо необходимо надавить с силой языком и задержаться в таком положении на 60 секунд. Делается 3 подхода, с перерывом в 30 секунд.
- Корень языка необходимо приподнять вверх, в сторону горла. Выполнять это с закрытым ртом, дыша через нос. Упражнение выполняется в три подхода, каждый по 30 раз, с перерывом в 30 секунд.
- Язык на максимум выдвигается вниз и вперед, так он удерживается пару секунд. Выполняется 2 раза в день по 30 раз. Такая зарядка от храпа помогает укрепить мускулатуру языка.
- Нижняя челюсть перемещается вперед, назад, при этом необходимо надавливать рукой на подбородок, чтобы каждое движение выполнялось с сопротивлением. Выполняется 2 раза в день по 20 раз.
Дыхательная гимнастика от храпа
Существует дыхательная гимнастика от храпа, которая также дает результат в борьбе с патологией.
Эта дыхательная гимнастика взята из йоги. Примеры упражнений:
- Расслабляются мышцы языка и лица. Подбородок необходимо опустить, и слегка сжать гортань, чтобы получался шипящий звук во время дыхания. Делается глубокий вдох и медленный выдох. Выполняется упражнение за некоторое время до сна за 5 подходов.
- Необходимо принять сидячее положение, и дышать через нос, чередуя каждую ноздрю. Сначала закрывается правая ноздря, затем левая. Проводится 5 подходов.
- Необходимо начать вдох, расширяя нижнюю, потом среднюю область живота, при этом выпячивая нижнюю область с последующим подъемом груди. Продолжительность выдоха необходимо увеличивать с каждым разом. Выполняется упражнение за 5-6 подходов.
Упражнения от храпа дают результат при их регулярном выполнении. Они подходят для людей с понижением мышечного тонуса органов верхних дыхательных путей. Если упражнения совмещать с гимнастикой от храпа, можно ускорить эффект и закрепить результат надолго.
Почему человек храпит, причины храпа
Почему человек храпит — выявляют в ходе инструментальной диагностики. Причины храпа органические, приводят к функциональным проблемам. Основные факторы храпа:
- Ожирение. Пациенты с избыточной массой тела страдают храпом в три раза чаще прочих пациентов.
- Искривление носовой перегородки. Врожденная или, чаще, приобретенная патология. Обуславливается перенесенными травмами.
- Удлинение небного язычка, прочие врожденные анатомические дефекты. Не доставляют какого-либо дополнительного дискомфорта, потому не побуждают пациента обращаться к врачу.
- Аденоиды. У взрослых почти не встречаются. У ребенка храп обуславливается сочетанием причин, в том числе аденоидами.
- Состояния, ассоциированные с повышенной физической нагрузкой. В период беременности девушке приходится встречаться с храпом часто (порядка 20% всех будущих рожениц храпят). В группе риска работники механического труда.
- Гормональные нарушения. Гипофизарная недостаточность, гипотиреоз (недостаточная выработка гормонов щитовидной железы).
- Возрастные изменения. Особенно заметны в период менопаузы, андропаузы у мужчин (климакс).
- Перенесенные операции, травмы глотки, в том числе термические, химические.
- Неправильный прикус. Смещение нижней челюсти.
- Полипы в носовой полости.
- Хронический насморк. Ринит, воспалительные процессы. Независимо от формы нарушения (инфекционные, аллергические).
- Тонзиллит, в острой и хронической фазах (ангина).
Основной причиной всегда выступает снижение тонуса мускулатуры мягкого неба (небной занавески), глоточных структур. Указанные выше факторы обуславливают храп только косвенно.
Лечение храпа в медицинском учреждении
Терапия консервативная, малоинвазивная и оперативная. Методики применяют поочередно, при неэффективности предыдущей прибегают к следующей. Вопрос как вылечить храп во сне навсегда решается на усмотрение отоларинголога.
Средства от храпа, которые можно приобрести в аптеке
Таблетки от храпа и медикаментозные средства имеют малую эффективность, что доказано клинически. Представленные в аптеках препараты не могут лечить храп, но частично облегчить состояние все же в силах. Основная проблема — органическое происхождение расстройства дыхания. Лекарство не позволяет коренным образом повлиять на состояние, но помогает бороться с воспалительными процессами, сухостью слизистых. Но цены на медикаменты якобы для лечения храпа, неоправданно высокие. При наличии более дешевых узкоспециализированных аналогов, вопрос, стоит ли применять такие медикаменты спорный.
Среди наименований, хорошо известное теблетированное средство одно: СнорСтоп. Капель, спреев для назального применения больше:
- Асонор.
- Сайленс.
- Соминорм.
- Антихрапин (спрей).
Конкретные наименования подбирает врач, если посчитает их применение целесообразным. Каждое названное средство от храпа обладает высокой аллергенной активностью, потому как в основе состава находятся травы. Нужно проявить осторожность.
Лечение храпа лазером: плюсы и минусы
Следующий шаг терапии. Лечение храпа малоинвазивными методами имеет массу плюсов: оно почти безболезненно, не сопряжено с кровопотерей, имеет малые сроки реабилитации (7 дней или чуть более), не требует госпитализации, несет минимальные риски для здоровья. Из минусов можно назвать разве что сравнительно большую стоимость, если сравнивать с классической операцией.
Суть — в лазерной вапоризации тканей небной занавески, мягкого неба. В ходе воздействия лазерного луча структуры склерозируются, уменьшаются в объемах, что приводит к искусственному повышению тонуса местных тканей. Результате виден спустя несколько суток.
В крайних случаях прибегают к радикальному вмешательству, которое заключается в пластике мягкого неба. Операция позволяет добиться того же эффекта.
Полезные рекомендации
Быстро избавиться от храпа есть возможность не всегда. Зависит от причины. Вопрос лучше решать совместно с врачом-отоларингологом. Это самый короткий путь.
Чтобы быстрее избавиться от проблемы, следует придерживаться нескольких нехитрых рекомендаций.
- Ложиться спать желательно в одно и то же время.
- Предпочтение стоит отдать жесткой, высокой подушке.
- Необходимо нормализовать рацион. Как можно меньше пищи животного происхождения, как можно больше растительных продуктов.
- Необходимо контролировать массу тела. Доказано, люди с избыточным весом чаще храпят и более подвержены развитию осложнений этого состояния, таких как апноэ, смерть во сне и др.
- Не стоит спать на спине.
Избавиться от проблемы можно только комплексными мерами: народные средства + физкультура и правильное питание. В крайних случаях показана консультация врача сомнолога или отоларинголога.
Почему человек храпит
Основная причина храпа кроется в чрезмерном расслаблении мышц языка. В результате патологического процесса просвет гортани перекрывается, и человек вдыхает воздух лишь через небольшую щель. Звук порождают вибрации язычка и мягкого неба при каждом вдохе и выдохе.
Существует несколько факторов, приводящих к потере тонуса мышц.
- Храп у женщины часто появляется во время беременности, когда просвет гортани уменьшается из-за физиологического отека тканей.
- У лиц любого пола – при чрезмерном увеличении массы тела вследствие неправильного образа жизни или какого-либо заболевания, например, гипотериоза.
- Врожденное искривление носовой перегородки и разрастание небных миндалин являются частыми причинами появления симптома у детей.
- Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает храпеть.
Не стоит также забывать о том, что курение и злоупотребление алкоголем приводят к отекам и воспалению в области гортани, поэтому храп является неизменным спутником людей после запоя.
Упражнение сопротивление
Основано на преодолении собственного сопротивления. Техника выполнения:
- Ладонь приставляют к подбородку, и давят на него снизу вверх;
- В это время нужно открывать и закрывать рот, двигая только нижней челюстью и преодолевая сопротивление руки.
Еще одна распространенная версия тренировки заключается в движении челюстью вперед-назад. В это время нужно давить ладонью на подбородок спереди, как бы вдавливая его внутрь. Выполняется упражнение не менее 3-4 минут.
Карандаш во рту
Тренировка для укрепления жевательных и глотательных мышц. Наиболее эффективна, если выполнять ее перед сном. Техника проведения предельно проста:
- Нужно взять деревянную палочку (или карандаш) и расположить ее между рядами зубов;
- Затем следует несильно сдавливать челюсти, как бы стараясь перекусить препятствие.
Для ощутимого эффекта процедуру повторяют в течение 5 минут.
Во время подобной тренировки нужно соблюдать осторожность и не надавить на карандаш слишком сильно, чтобы не повредить зубы или действительно не перекусить дерево, что потенциально опасно травмами.
Упражнение жевание
Гимнастика храпящих не сложна в выполнении, но зачастую требует немало времени, особенно когда речь идет о действенных упражнениях, к одному из которых относится «жевание».
Выполняется следующим образом:
- В сидячем или стоячем положении голову фиксируют ровно, чтобы подбородок находился в параллели к полу;
- Рот немного приоткрывают и перемещают челюсть вправо-влево, имитируя жевание;
- На первом этапе нужно сделать суммарно 100 движений;
- На втором этапе рот также остается приоткрытым, а тренировка заключается во вращении челюстью по часовой стрелке и против (по 30 повторений в одну сторону).
После выполнения комплекса на раннем этапе лечения часто возникают неприятные ощущения в области челюсти – это нормальное явление, которое говорит о том, что мышцы получили хорошую нагрузку.
Проводя исследования, врачи выяснили, что очень сложно подобрать упражнения для укрепления неба, однако, такие все же есть. Свист – одно из них. Его выполнение будет эффективным даже в том случае, если человек никогда не умел и так и не научился свистеть.
Выполняется тренировка на свежем воздухе в первой половине дня. Выйдя на улицу, нужно высоко поднять голову и пытаться издать свистящий звук. 25 раз на вдохе и такое же количество повторений на выдохе.
Давление языка
Еще одна тренировка, позволяющая зафиксировать просвет носоглотки шеи во время сна, доступна к выполнению в любое время и в любом месте.
- Язык сильно прижимают к небу и статично задерживают на 10-15 секунд.
- После короткого перерыва нужно выполнить вторую часть – с усилием потянуть язык к гортани, так же фиксируя его положение на 10-15 секунд.
- В завершение тренировки языком сильно давят на внутреннюю поверхность верхних зубов.
Весь комплекс повторяют 3 раза.
В течение всего времени выполнения упражнений дышать следует через нос, а губы держать плотно сомкнутыми.
Полоскание
Водные процедуры рекомендуются для тренировки мышц гортани мужчинам как наиболее простой способ профилактики храпа.
- Для этого нужно взять 200-250 мл теплой воды, растворить в ней половину десертной ложки соли и полоскать горло стандартным образом, издавая громкие булькающие звуки.
Подобная тренировка занимает не менее трех минут.
Языковое упражнение
Высовывая язык наружу как можно дальше, его удерживают в таком положении до 5 секунд. Действие повторяют 25-30 раз. Несмотря на кажущуюся абсурдность, это одно из самых эффективных упражнений.
Гимнастика храпящих состоит из целого комплекса упражнений, некоторые из которых довольно просты, но рекомендуются к выполнению только в помещении и вдали от посторонних глаз. Именно к таким тренировкам относится открывание и закрывание рта.
Техника проводится только в домашних условиях, потому что на улице велик риск того, что в открытый рот залетит насекомое или пыль, что потенциально опасно для организма. Кроме того, человек, выполняющий упражнение, со стороны выглядит немного странно и может стать объектом пристального внимания окружающих.
- Сначала нужно открыть рот максимально широко и задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
- Затем с тем же усилием плотно сжимают губы и вновь задерживаются в статичном состоянии на четверть минуты.
За одну тренировку выполняют 5 повторов.
Гимнастика для дыхания
Тренировка на укрепление дыхательных мышц помогает вылечиться от храпа и повысить общую выносливость организма, обогатить его кислородом. Комплекс выполняется дважды в день не менее одного месяца.
- Повороты головой
Вдыхая поворачивают голову в сторону правого плеча, на выдохе возвращают в первоначальное положение, а затем выполняют движение в другую сторону. Суммарно за один подход делают 40 поворотов.
- Наклоны
Не поворачивая, голову попеременно наклоняют к правому и левому плечу. Во время наклона делают глубокий быстрый вдох, а выдох произвольный. По 15 повторений в каждую сторону.
- Кивки
Голову наклоняют прямо вниз, стараясь достать подбородком груди. Во время движения вниз делают резкий вдох, а затем – медленный выдох. Достаточно проделать упражнение 25 раз за одну тренировку.
Упражнения из йоги для лечения храпа
Еще один вид гимнастики дыхания основан на методах йоги и включает в себя комплекс особых упражнений.
- Ртом делают медленный вдох и резкий выдох через нос, растирая пальцами крылья носа.
- Сохраняя технику дыхания, легонько постукивают пальцами в области переносицы и по бокам носа.
- Закрывая одну ноздрю, делают медленный вдох. Затем затыкают другую ноздрю и делают такой же медленный выдох, слегка постукивая пальцем по крылу открытой ноздри. Затем стороны меняют.
Подобную гимнастику выполняют ежедневно утром и вечером. Она позволяет не только избавиться от апноэ, но и служит отличной профилактикой различных заболеваний носоглотки.
Храп способен понизить качество жизни не только человека с симптомом, но и всех его близких, поэтому квалифицированное лечение лучше, чем прием сильных снотворных препаратов. Регулярное выполнение комплекса упражнений способствует укреплению мышц и стабилизации дыхания во сне.
Поделиться в соц. сети