Каждый человек любит поспать. Сон приносит не только удовольствие, но и является необходимостью для человеческого организма. С его помощью восстанавливаются физические и моральные силы человека. Недостаток сна часто становится причиной недомоганий, ускоренного изнашивания организма.
Научно доказано, что люди, страдающие регулярным нарушением сна, в последствии не в состоянии нормально мыслить. Так организм реагирует на ущемление во сне — недостаток отдыха замедляет все реакции в мозгу. Степень полноценности отдыха показывается количеством часов сна и временем суток. Если вы не высыпаетесь, вероятно, вам необходимо обратить внимание на собственный распорядок дня и выправить его. Достаточно будет просто подобрать лучшее время для сна.
Оглавление
- Фазы сна
- Выработка гормонов во время сна
- Какие часы наиболее ценны для отдыха?
- Лучший период для сна
- Полезен ли обеденный отдых?
- Оптимальная длительность сна
Фазы сна
Ценность сна во многом определяется по его стадиям и времени, которое в них входит. Всего выделяют несколько фаз:
- полудрема;
- чуткий сон длительностью в полчаса;
- старт замедленного сна;
- глубокий сон, на протяжении которого человеческий мозг проецирует сновидения, которые человек видит.
Выработка гормонов во время сна
У спящего человека деятельность органов не прекращается. В этот период времени быстро вырабатывается множество гормонов:
- «гормон сна» — мелатонин. Он интенсивно участвует в нормализации биологических ритмов и создании нормальных иммунитета и гормональной секреции;
- соматотропин. Он отвечает за омоложение и регенерацию тканей, костей, увеличению роста. В частности из-за этого полноценный сон необходим маленьким детям и подросткам;
- половые гормоны, оказывающие влияние на многие человеческие качества, тактильные и моральные ощущения, активность в повседневной жизни и сексе, разумное принятие решений;
- гормоны сытости и голода, что необходимы для правильного и эффективного энергетического обмена в организме;
- секреты щитовидки, оказывающие влияние на клеточное дыхание, ускоряющие обновление тканей и эффективность мозговой деятельности
Выделение гормонального секрета железами необходима для нормального прохождения ежедневной регенерации организма. Мелатонин начинает понемногу выделяться к 8 вечера, а вершина активности железы, вырабатывающей гормон, приходится на период, начинающийся со стартом нового дня, и заканчивающийся за пару часов перед рассветом.
Старт выработки гормона роста, согласно научным исследованиям, начинается с погружением человека в сон, а максимальное количество секрета выделяется в первые часы сна с момента начала фазы замедленного сна.
Так что при регулярном недосыпе и нарушении графика сна вы не просто становитесь усталым и теряете энергию в течение дня, но и нарушаете важные для нормальной жизнедеятельности биохимические процессы.
Полезен ли обеденный отдых?
Всем известно, что дошколята и младшеклассники спят днем. В то же самое время даже небольшой перерыв в работе на сон дает приток сил и взрослым. И это научно доказано. Даже если перерыв будет совсем небольшим, физические и моральные силы человека успевают за него восполниться на 50-60%.
Научные работники давно прозвали дневной сон сиестой. В России он почти не практикуется, но за рубежом такое явление распространено. К примеру, сиеста активно применяется японцами, европейцами и жителями Соединенных штатов Америки. Там введен небольшой перерыв в рабочем времени, отведенный на сон. В небольшом немецком городе Фехта муниципальные служащие имеют право в рабочее время спать на протяжении 20 минут. Такое распоряжение пошло на пользу организации рабочего процесса. Пришла и денежная выгода — повышение работоспособности имеющихся работников убрало необходимость нанимать новых, за то же время люди выполняют больше задач, эффективность деятельности повышается.
Американские научные работники провели исследование и выяснили, что дневной отдых, пусть и на протяжении небольшого количества времени, положительно сказывается на зрительной концентрации. У отдохнувшего человека утром она составляет 10 миллисекунд, в течение дня замедляется, и уже к концу суток достигает величины в 40 миллисекунд. А если человек отдохнет в середине дня и чуть-чуть поспит, то к вечеру зрительная концентрация останется на месте.
Оптимальная длительность сна
Поскольку основную часть энергии человек получает во время ночного сна, время дневного отдыха не должно быть слишком длительным. Дневная дрема должна составлять не более 30 минут. Если же вы поспите гораздо дольше, то вас ждут неприятные последствия. И речь здесь не о том, что начальство будет недовольно или вы не успеете переделать все дела по дому. Последствия здесь кроются в другом: от дневного сна, если он будет избыточным, начинается головная боль, появляется раздражительность.
Надо сказать, что с этим утверждением согласны не все ученые — некоторые и них говорят, что сон днем длительностью до полутора часов вреда не приносит.
Но в то же время проводимые эксперименты в большинстве своем доказывают, что сон днем, который длится больше получаса, вреден для организма. Дело в том, что он переводит внутренние часы человека. Отдохнувший мог начинает неправильно воспринимать время суток, путает ночь с днем. В итоге производительность умственного труда и вообще работоспособность в целом резко снижаются.
В целом же стоит ориентироваться не только на рекомендации ученых, но и на свою индивидуальную реакцию. Вам может стать лучше и через 10 минут дремы, и через полтора часа полноценного сна. Главное, чтобы перерыв не был слишком долгим и не вызвал головные боли — работать оставшееся время с головной болью не очень приятно. То, сколько часов нужно спать — сугубо индивидуальная величина.
Помните еще и то, что чем меньше ваш перерыв, тем проще потом будет снова перейти в рабочую деятельность.
Что же по итогу человеку дает дневной сон?
Плюсов у такого перерыва достаточно:
- снимается напряжение, накопленное за несколько часов с утра до обеда;
- наступает психологическая разгрузка;
- потраченная за все время энергия быстро восстанавливается;
- предотвращается моральное и физическое истощение;
- сокращается время сна, которое необходимо восполнить в следующие сутки — на другой день встать выйдет быстрее, чем обычно;
- повышается работоспособность.
Стоит помнить, что ложиться отдыхать не стоит после 5 часов вечера — после заката энергия не накапливается, а наоборот тратится быстрее. Поэтому, если к этому времени вы чувствуете усталость, стоит потерпеть и лечь согласно режиму. Используйте лучшие часы для сна — тогда отдых будет эффективнее.
Поделись с друзьями:
Похожие записи
Почему во сне потеет голова?…
Можно ли есть на ночь и что конкретно не навредит …
Мешки под глазами по утрам: причины и способы устр…
Спать без подушки: полезно или вредно?…
Какое время является лучшим для сна
Количество часов, которое было бы оптимальным для человека, достоверно установить достаточно тяжело, потому что это зависит от его возраста, индивидуальных особенностей и потребностей организма. Показатель в 8 часов является усредненным. Но что же касается того, какое самое полезное время для сна в соответствии со временем суток?
Существует одна таблица, которая отражает ценность сна за 1 час. Автор данного произведения – это Сергей Алфеевич Будилов и другие соавторы. Этот человек стал почти доктором “Айболитом” в современном обществе. Он считает, что знает о болезнях все, а излечить может каждую своими методами. То же самое касается сна. На самом деле отношения к науке и медицине автор таблицы не имеет абсолютно никакого, хотя и именует себя различными титулами, вводящими читателей в заблуждение. Так, Будилов, состоит в ассоциации висцеральной хиропрактики. Однако с врачебной деятельностью она не имеет ничего общего. Хиропрактика является методом альтернативной медицины, которая посредством мануальных методов способна излечить от болезней внутренних органов. Однако «гипертрофированные» хироманты путем коррекции позвоночника берутся вылечить любой недуг, что, естественно, является полной безграмотностью.
Возвращаясь к чудо-таблице, отметим, что, согласно ей, можно посчитать количество часов продуктивного сна. Если этот показатель составит 10-12, значит, вы спите в правильное время. Ценность сна по часам, которую отражает таблица, указывает на то, что с вечернего времени до полуночи – это самое лучшее время для сна. Начиная же с 7 утра, пользы от сна уже не будет, то есть и дневной сон нельзя назвать полезным, по мнению автора данной таблицы.
Вот как Будилов дословно описывает то, какой сон будет самым лучшим для человека: «Природный режим подъёма и отхода ко сну не должен зависеть ни от возраста, ни от вашей работы, ни от каких других причин. Солнышко за тучами «встаёт и ложится» согласно ритму, заданному природой. Живите в согласии с законами неба, и Ваша душа – представитель Небесных законов по дате, месяцу и году рождения – войдёт в согласованную гармонию с вашим телом. Любые болезни высохнут как утренняя роса.» Весьма сомнительным является то, что, если спать по графику Будилова, излечишься от всех заболеваний. Что же тогда касается людей, которые вынуждены много лет работать в ночные смены? Они, наверное, давно уже высохли от истощения и бессилия, если верить псевдонаучным заключениям автора.
Ведическое мировоззрение также рассматривало вопросы эффективности сна. Так, аюверды уверенны, что только скорректировав режим дня, можно избавиться от половины всех недугов. Эффективность хорошего сна определяется активностью солнца. Так, в период с 21 до 3 часов она минимальная, а время с 22 часов вечера до 2 часов ночи вообще нельзя компенсировать сном в другой период, поэтому необходимо в это время спать. Наше тело живет по внутреннему закону биоритмов, и является максимально расслабленным в это время, что также благоприятствует хорошему качеству сна. Научного подтверждения данная концепция также не нашла, поэтому такие заключения являются нечем более, как гипотезой.
Если говорить об официально существующих медицинских данных, то для того, чтобы высыпаться, человек должен пройти от 4 до 6 биоритмических циклов сна: такой график считается оптимальным для взрослого человека. Прерывать его в середине не рекомендуется, так как человек будет чувствовать себя разбитым. Кроме этого, отход ко сну желательно осуществлять не позднее 23 часов.
Фазы сна человека
Итак, около 5 полных циклов сна будут считаться достаточными для полноценного восстановления организма. Каждый цикл имеет 5 периодов, из них 4 занимает фаза медленного сна и 1 период – быстрый сон.
Во время полного цикла сна вырабатываются такие гормоны:
- мелатонин,
- гормон роста,
- половые гормоны,
- лептин и грелин,
- гормоны щитовидной железы и другие.
Их выработка необходима для восстановления всех структур организма, роста и развития человека. Время начала секреции мелатонина – около 20 часов, в максимум приходится на период с 00 до 4 часов утра. Что касается соматотропина (гормона роста), его время выработки связано с моментом засыпания: так в первые 2 часа концентрация достигает максимума. Как правило, происходит это в фазу медленного сна.
Ценность сна: правда или вымысел?
Давайте подумаем, ценность сна – это правда или вымысел, конечно на нее можно не обращать внимания, но тогда может появиться недосыпание. А это одна из основных причин большинства болезней и быстрого старения.
Иногда возможно, что человек стал себя хуже чувствовать не из-за болезни, про которую он думает, а именно из-за недостатка сна. Человек не может не спать, так как он просто погибнет без так называемой подзарядки организма.
Также страдает наше психологическое состояние, сознанию нужно перерабатывать полученную информацию, а не держать все сразу в голове.
Существует много споров про важность сна, особенно со стороны людей, которые не ценят ночной отдых.
Читайте также: Почему все время хочется спать и что делать в этом случае?
Они вечно рассуждают, правда это или нет, подкрепляя эти споры великими умами из прошлых веков.
Ибо, в истории существует множество примеров великих людей, которые спали в день по несколько минут или часов, и при этом чувствовали себя отлично, создавали свои шедевры.
Были и случаи, рассказанные великими учеными, которые во сне видели свои изобретения, а после пробуждения пытались воплотить их в жизнь, например, Дмитрий Менделеев увидел периодическую систему во сне.
Ценность сна для обычного человека бесценна. Сон позволяет отдохнуть от рутины. Проснувшись тело наполнено энергией и готово к новому увлекательному дню и большим свершениям.
style=»display:block»
data-ad-client=»ca-pub-7072120840808931″
data-ad-slot=»2660088052″
data-ad-format=»link»>
Оцени статью:
Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!
Ценность сна по часам
| Время суток | Ценность сна за 1 час |
| с 19 до 20 | |
| с 20 до 21 | |
| с 21 до 22 | |
| с 22 до 23 | |
| с 23 до 24 | |
| с 0 до 1 | |
| с 1 до 2 | |
| с 2 до 3 | |
| с 3 до 4 | |
| с 4 до 5 | |
| с 5 до 6 |
Далее сон бессмысленный.
Многие ложатся спать в 24.00, а то и в час-два ночи, набирая при этом сна, согласно таблице, 2-3 часа.
Недосыпание — «синдром усталости» — первая причина всех заболеваний.
Врачи утверждают, что восьми часов сна вполне достаточно для того, чтобы полностью отдохнуть и набраться сил для следующего дня. Однако часто бывает так, что сон длился даже дольше, но усталость и недосып все равно присутствуют. От чего это происходит? На самом деле важна не только продолжительность сна, но и часы, в которые мы засыпаем и просыпаемся.
В какое время следует ложиться спать и во сколько вставать?
Если в будни мы более или менее стараемся лечь спать вовремя, то накануне выходного дня обязательно засидимся допоздна, ведь завтра не надо рано вставать, можно подольше поваляться в теплой постели. В итоге ложимся спать далеко за полночь, просыпаемся ближе к полудню с чувством усталости и разбитости. Происходит это потому, что хоть и поспали значительно больше положенных 8 часов, но легли спать в позднее время.
Специалисты считают, что лучшее время для сна – с 23 часов до 7 часов утра. Час сна до полуночи считается за два часа сна более поздних. В это время особым образом работают биологические ритмы, которые помогают быстрее восстановить силы уставшему организму.
Самый глубокий сон у человека с двух часов ночи до четырех утра. В это время спят или хотя бы зевают даже заядлые совы. Именно в этот период организм вырабатывает все необходимые гормоны, а человек набирается сил.
Аюрведа о правильном сне
Восточная наука о человеческом здоровье имеет свою точку зрения на сон. Она утверждает, что ритм жизни человека должен быть связан с восходом и закатом солнца. То есть ложиться спать следует не ближе к полуночи, как это обычно бывает, а значительно раньше. Самое лучшее время для сна по аюрведе с 21 часа до 3 часов ночи. В это время солнце прибывает в состоянии наименьшей активности. Именно этот период считается самым лучшим для сна. Однако к современной действительности подобный режим крайне неудобен. Кому захочется выбираться из теплой постели, когда на улице еще темнота? Но спать в период с 22 часов до 2 часов ночи вполне по силам практически каждому. А именно эти часы для сна самые важные. Ни в какое другое время восполнить их не получится.
Почему важно ложиться спать в одно и то же время?
В выходные дни так хочется поваляться подольше. Но для здоровья важно как ложиться, так и вставать в одно и то же время. Это сформирует стабильную работу внутренних часов. Соблюдение режима поможет организму полноценно отдыхать.
Дневной сон
Любите вздремнуть после обеда? Такой отдых прекрасно восстанавливает силы, улучшает способность воспринимать и запоминать новую информацию, улучшает работоспособность. Но не увлекайтесь. Нельзя спать в обеденное время больше одного часа. Иначе вам гарантирована бессонница. Не ложитесь спать после 15.00 – в это время очень активное солнце. Если уснете, то проснетесь в еще более усталом и разбитом состоянии, чем до сна.
Конечно, у каждого из нас есть свои биологические часы. Кому-то комфортнее ложиться спать раньше, кому-то позже. Попробуйте выбрать для себя наиболее удобное время для сна и придерживайтесь такого режима постоянно, даже в выходные дни. Через некоторое время вы увидите разницу. Вставать по утрам станет значительно легче, а сил и здоровья только прибавиться.
Источник
Схема ценности отдыха
Ценность сна по часам должен знать каждый человек, так как от этого зависит польза и качество отдыха. Конечно, не все люди могут самостоятельно выбирать время, когда нужно ложиться в кровать из-за слишком активного и занятого графика дня. Поэтому врачами и была разработана специальная таблица сна по часам.
| Время суток | Ценность 1 часа отдыха |
| С 19 до 20 | 7 часов |
| С 20 до 21 | 6 часов |
| С 21 до 22 | 5 часов |
| С 22 до 23 | 4 часа |
| С 23 до 24 | 3 часа |
| С 00 до 01 | 2 часа |
| С 01 до 02 | 1 час |
| С 02 до 03 | 30 минут |
| С 03 до 04 | 15 минут |
| С 04 до 05 | 7 минут |
| С 05 до 06 | 1 минута |
Теперь стало понятно, когда лучше ложиться в кровать, чтобы сон был полезный и крепкий. Чтобы хорошо высыпаться, а также ночным отдыхом оказать благотворное действие на здоровье, врачи советуют придерживаться этой таблицы. Особенно это важно делать женщинам при беременности, грудничкам, детям и старикам, чей организм в большей степени нуждается во сне.
Разумеется, расписание должен составлять человек самостоятельно, исходя из образа жизни и занятости. Однако врачи советуют, что здоровый режим отдыха обязательно должен быть восьмичасовым. Чтобы составить правильную схему ночного отдыха, требуется учесть все «нюансы» здоровья человека, а также обратить внимание на таблицу.
Если самостоятельно составить режим не по силам, можно обратиться к врачу, который выработает идеальный график, а также подскажет, сколько и в какой позе лучше спать. Как известно, ложиться лучше на левый бок, что несет за собой нормализацию работы всего организма, а также укрепляет здоровье и расслабляет позвоночник.
Почему человек не сможет существовать без сна
Каждому человеку, независимо от возраста, требуется ежедневно спать. Если ночного отдыха будет недостаточно, в организме начнут происходить серьезные гормональные изменения и сбои. В итоге недосыпание может привести к следующим проблемам:
- нарушение обмена веществ, что вызывает ухудшение работы иммунитета, а также ведет к развитию заболеваний внутренних систем организма;
- сбои в деятельности пищеварительной системы – недостаток ночного отдыха может привести к запору, ухудшению качества аппетита, а также сбоям в работе органов ЖКТ;
- повышение рассеянности;
- отрицательное действие на мозг человека, который не сможет отдыхать;
- появление у людей хронической усталости, которая выражается в потере настроения, сонливости, понижении концентрации внимания и ухудшении работоспособности.
Если человек будет постоянно игнорировать рекомендуемое время и срок сна, это также вызовет у него серьезное истощение организма, что приведет к:
- заболеваниям сосудов и сердца;
- частым головокружениям;
- потере сознания.
Именно поэтому каждому человеку необходимо высыпаться, что поможет избежать проблем со здоровьем, а также всегда оставаться бодрым и активным.
Какова почасовая ценность сна
Чтобы ночной отдых был глубоким, требуется составить собственный биологический ритм, при котором требуется обязательно учитывать фазу и цикл. Как упоминалось ранее, самое оптимальное время ночного отдыха – 8 часов. Однако в зависимости от телосложения и рода деятельности время можно продлить или уменьшить на один час.
Врачи утверждают, что лучше всего ложиться в 22:00,а просыпаться в 6:00.
Весь отдых (неважно, дневной он будет или ночной), сомнологи делят на 4 главных фазы, которые характеризуются конкретным состоянием, и протекают на протяжении нескольких минут или часов.
К таким фазам относится:
- Полудрем. Самая первая фаза, которая появляется через ару минут после того, как человек ляжет в постель. При ее развитии люди двигаются, меняют позу, получше укладываются, а также замечают все неудобства, которые настигли их перед сном (неудобная подушка, холод и так далее). В это время организм человека начинает потихоньку расслабляться.
- Вторая фаза представляет собой чуткую дремоту, во время которой личность видит яркие и запоминающиеся сновидения, а также анализирует все, что с ней происходило днем. При этом человека легко разбудить, даже не производя громкого шума и не трогая спящего. Длится эта фаза 10-20 минут. Обычно ее удается наблюдать в дневное время, когда люди ненадолго ложатся отдохнуть.
- Переход дремоты в глубокую фазу отдыха. В полночь, а иногда и раньше, люди переходят в фазу глубокого сна, при помощи которой организму удается полноценно выспаться и набраться сил. Такой цикл считается промежуточным, поэтому длится он недолго от 30 до 60 минут. Однако его появление обязательно, ведь так фаза глубокого сна не сможет настать.
- Последняя фаза представляет собой крепкий сон. При ее развитии люди могут видеть яркие сны, а также картины, появляющиеся у них в подсознании. Во время крепкого сна организм понижает свою активность, проводя лишь поддержку жизненно важных процессов, протекающих в нем.
Как показывает психология, от эффективности и качества ночного отдыха напрямую зависит нервное и психическое состояние личности. Именно поэтому на него обязательно должно отводиться не менее 7 часов – только в таком случае можно чувствовать себя здоровым, активным и бодрым на протяжении следующего дня.
Иногда люди страдают от бессонницы, что значительно ухудшает состояние здоровья. Вызвать ее могут некоторые заболевания, алкогольная или наркотическая зависимость, неправильный образ, а также частые стрессы и депрессивные состояния. В таком случае особенно важно составить правильный режим ночного отдыха, обращая внимание на ценность почасового сна. В противном случае состояние больного значительно ухудшится.
Как показывают отзывы, во время ночного отдыха в организме происходит восполнение энергии, укрепление иммунитета, а также нормализация деятельности психической системы. Именно поэтому полноценный и качественный сон важен каждому человеку.
При этом у разных возрастов время такого отдыха отличается. К примеру, младенцы первое время спят 14—18 часов, дети – 10, подростки и взрослые люди – 7—9, а пожилые – 10—12.
Это обуславливается состоянием здоровья и общей потребностью во сне, поэтому в каждом возрасте следует придерживать те норм, которые устанавливаются врачами. Только так удастся сохранить здоровье и нормальное функционирование организма.
Не секрет, что многие из нас ложатся спать после полуночи, фактически с наступлением нового дня. Именно поэтому не могут выспаться, даже если есть возможно поспать в выходной день подольше. Что уж говорить о рабочей неделе, когда надо вставать в 6 или 7 часов утра.
В чем же дело? Оказывается, в том, что каждый час сна имеет свою временную ценность. Зависит она от того во сколько человек засыпает. Есть огромная разница между тем когда человек лег спать и сколько он фактически отдыхает. Например, если лечь спать в 22 часа вечера и проснуться в 6 часов утра, то организм воспринимает продолжительность такого отдыха как 10 часов 53 минуты. Если лечь спать в 23 часа и проснуться в 6, то время отдыха сократиться до 6 часов 53 минут. Смотрите таблицу ценности сна по часам суток.
Ценность одного часа сна в зависимости от времени засыпания
| Время засыпания | Ценность 1 часа сна |
| С 19 до 20 | 7 часов |
| С 20 до 21 | 6 часов |
| С 21 до 22 | 5 часов |
| С 22 до 23 | 4 часа |
| С 23 до 24 | 3 часа |
| С 0 до 1 | 2 часа |
| С 1 до 2 | 1 час |
| С 2 до 3 | 30 мин. |
| С 3 до 4 | 15 мин. |
| С 4 до 5 | 7 мин. |
| С 5 до 6 | 1 мин. |
Именно потому, что самыми ценным промежутком времени для полноценного отдыха является конец дня так важно укладываться спать пораньше. Это поможет сохранить здоровье, внешнюю привлекательность. Если у взрослых могут быть исключения в связи с работой или жизненными ситуациями, то для детей укладываться спать после 22 часов недопустимо.
А теперь, согласно таблице, подсчитайте, сколько Вы спите за сутки?
| Время суток | Ценность сна за 1 час |
|---|---|
| с 19:00 до 20:00 | 7 часов |
| с 20:00 до 21:00 | 6 часов |
| с 21:00 до 22:00 | 5 часов |
| с 22:00 до 23:00 | 4 часа |
| с 23:00 до 24:00 | 3 часа |
| с 00:00 до 01:00 | 2 часа |
| с 01:00 до 02:00 | 1 час |
| с 02:00 до 03:00 | 30 мин |
| с 03:00 до 04:00 | 15 мин |
| с 04:00 до 05:00 | 7 мин |
| с 05:00 до 06:00 | 1 мин |
После 6:00 сон фактически не имеет ценности.
8 часов никак не набирается, правда? Более того, у большинства, кто посчитает по таблице, совокупность полезного сна оказывается столь малой, что в пору задуматься о том, как мы ежедневно сами себя истязаем. Человеческий организм способен прожить куда больше, чем в среднем живет человек. Только мы сами укорачиваем собственную жизнь не только вредными привычками и неправильным питанием, но и, по большей части, катастрофическим нарушением физиологического режима. Какова у вас вышла совокупность полезного сна? 3 часа? 53 минуты? Думаете, организм успеет отдохнуть за это время?
Люди часто считают, что сон отнимает слишком много времени жизни, но происходит так только тогда, когда человек спит в неправильное время. Посмотрите на таблицу, ведь буквально 1 час сна с 7 до 8 вечера оказывается в разы полезнее сна после полуночи, сколько бы Вы там ни проспали. Понятное дело, что всю свою жизнь Вы спали неправильно. Вас приучили спать неправильно в связи с искаженным ритмом жизни общества, к которому Вы пытаетесь подстроиться. Но еще наши предки ложились спать с наступлением темноты, и просыпались на рассвете.
Самый обычный крестьянин, как правило, засыпал не позже 9 вечера и вставал летом в 4 утра. Совокупность полезного сна у него составляла 15 ч 45 мин при фактической длительности сна в 7 часов. Ясное дело, у него были силы и поле пахать, и богатыря из себя растить. А зимой спали и того больше, накапливая силы. Современный же средний офисный работник всегда засиживается за полночь. Посчитаем не самый страшный пример, когда человек ложится спать в час ночи, встает, в среднем, в 7 утра. При фактической длительности сна в 6 часов он получает полезный сон длительностью в 1 ч 53 мин. И после всего этого он не пойдет на свежий воздух, не даст мышцам здоровую нагрузку, а сядет за компьютером в энергетически застойной позе и просидит так в душном помещении, уставившись в монитор, бОльшую часть своего дня.
По сути, это катастрофа современного общества. И тот факт, что на медикаментах и химии люди стали существовать дольше, вовсе не значит, что они в это время ЖИВУТ. Откуда взять силы на реализацию себя, когда полезный сон так катастрофически мал, что тело с каждым годом только слабеет? И самое страшное в том, что большинство из вас верит, что только так и может быть, что тело слабеет после 30 безвозвратно, что болезни только множатся, что энергии с возрастом куда меньше. Но не таким создано ваше тело, не увядающим с рождения. Оно способно аккумулировать и генерировать, и только в Ваших руках и в Вашем выборе: дать ему возможность крепнуть или продолжать обессиливать себя день за днем.
И если Вы каждый день ложитесь спать позже 2 ночи, посмотрите еще раз на таблицу и подумайте: Вы все еще рассчитываете на какое-то здоровье, силу духа и оптимизм?
Особенности сна
С древних времен людям было интересно — что с ними происходит во время сна? Даже ученые выдвигали самые необычные версии по поводу загадочного явления: одни говорили, что тогда, когда человек погружается в сон, в организме накапливаются яды, другие — что в головном мозге очень снижается кровообращение и тогда человек засыпает. Было еще много предположений, но только с новыми технологиями человечеству получилось понемногу приблизится к разгадке явления сна.
Есть много интересных фактов, связанных со сном. Некоторые из них:
- Далеко не каждый человек способен увидеть цветной сон, из здоровых зрячих людей — только 12%.
- Незрячие люди, слепые от рождения, не могут увидеть во сне картинки, тем не менее их сон включает в себя звуки, запахи.
- Проснувшись, человек сразу забывает если не целый сон, так большую его часть.
- Часто во сне вы склонны видеть незнакомых людей, но на самом деле, они вам встречались хотя бы мельком, просто вы никогда не обращали на них никакого внимания.
- Самые интересные и реалистичные сновидения видят люди, у которых нет никотиновой зависимости.
Ценность сна по часам
Мало кто знает, что ценность нашего сна несомненно зависит даже от времени суток, что влияет на восстановления организма. Неправильно составив свой режим дня, мы подвергаемся разным болезням. Если пользоваться таблицей ценности вашего сна, можно подсчитать сумму времени, потраченного на сон.
| Время суток | Ценность(за 1 час) |
|---|---|
| с 19.00 до 20.00 | 7 часов |
| с 20.00 до 21.00 | 6 часов |
| с 21.00 до 22.00 | 5 часов |
| с 22.00 до 23.00 | 4 часа |
| с 23.00 до 24.00 | 3 часа |
| с 24.00 до 01.00 | 2 часа |
| с 01.00 до 02.00 | 1 час |
| с 02.00 до 03.00 | 30 мин. |
| с 03.00 до 04.00 | 15 мин. |
| с 04.00 до 05.00 | 7 мин. |
| с 05.00 до 06.00 | 1 мин. |
Чтобы грамотно составить свой дневной график, можно использовать уже составленный:
Подъём — в 4-30 — 5-00 утра (когда еще не пропала роса).
Завтрак — с 6 до 7 утра.
Обед — с 11-00 до 13-00 часов.
Полдник — с 14-00 до 16-00 часов.
Ужин — совсем не нужен.
Отбой — с 21-00 до 22-00 часов.
(Ослабленным — с 19-00 до 20-00 часов — пора спать).
Полифазный сон — вред для организма?
Давайте выясним вреден ли полифазный сон для разума и(или) тела, если не иметь нормального 8-часового непрерывного сна, будет ли страдать здоровье в долгосрочной перспективе?
Есть некоторые предположения о негативных последствиях изменения графиков сна. Отрываться от типичного восьми часового графика непрерывного сна не будет вредно пока вы даёте вашему телу достаточное количество и глубины сна.
Полифазный сон — вред или способ сэкономить время?
Проблема возникает, когда вы начинаете смотреть на строго ограничительной полифазный график сна, к примеру, Uberman (читайте подробнее в статье техники полифазного сна), где вы спите в общей сложности два часа в сутки (каждые четыре часа по 20 минут).
Двадцати минут будет достаточно лишь в том случае, когда ваше тело может перейти в «REM» (фаза быстрого сна) без предварительных протекающих первичных стадий сна.
Цель данной техники заключается в адаптации организма к наступлению быстрого сна сразу, который обычно бывает после недели тяжелой депривации сна и последовательно придерживаясь рутины.
В монофазном графике сна ваше тело входит в фазу быстрого сна каждые восемьдесят-девяносто минут. Таким образом, в типичные 7.5-8 часов непрерывного сна, вы получаете около пяти периодов быстрого сна.
Как и предполагается, техника сна Uberman должна дать организму такое же количество сна в двадцать четыре часа, как и обычный монофазный график.
Многие из нас спят менее 7,5 часов, и сон не всегда самого лучшего качества (просыпаться в туалет, и т. д.). Если вы просыпаетесь в середине «REM» вы будете чувствовать себя очень плохо.
Именно поэтому у нас есть явления когда мы получаем лишь два часа сна и чувствуем себя отлично, а в другие дни мы можем проспать восемь часов подряд и быть исчерпанными.
Полифазный сон — вред со временем.
Пока всё это звучит хорошо для полифазного графика сна. Вы можете получить больше «REM» в меньше времени, к тому же, вам добавляются дополнительные четыре-шесть часов бодрствования.
Полноценная картина складывается когда мы исследуем глубокие волны сна (также известны как медленные волны и Дельта-волны).
Глубокий сон занимает значительную часть не-REM сна, а ещё нашему организму требуется время для того, чтобы заснуть и войти в REM.
Таким образом, полифазный сон — вред в перспективе, так как глубокие волны сна очень полезны для организма, за этот период происходит восстановление и рост мышц, а также общее омоложение кожи.
Пока неясно, какие эффекты возникают на теле если лишить организм глубокого сна. Другой вопрос в том, что подавляющее большинство людей, которые начинают полифазный график сна не продолжают его в течение длительных периодов времени.
Есть подозрения, что отсутствие глубокого сна наносит вред на клеточном уровне, хотя это может занять много времени, чтобы проявиться.
Но точно ясно, что клеточный стресс приводит к тому, что происходит мутация, и это легко увидеть, как данный сценарий может привести к развитию что-то вроде рака или других долгосрочных развивающихся болезней.
Следовательно, полифазный сон — вред наносит, но этот вред имеет долгосрочный характер, подобно тому, как рак лёгких у курильщиков, который проявляется после двадцати лет курения.
Таким образом вы теряете столько же лет жизни, сколько пытались сэкономить. Тем не менее, после полифазного графика вреда будет меньше, чем после абсолютной приверженности спать сверх меры.
Полифазный сон — вред организму. Это не очевидно снаружи, пока вы испытываете полифазную технику в течение короткого периода времени. Но в долгосрочной перспективе вы можете стать жертвой полифазного графика сна.
Возможно вам будет интересно прочитать статью про фазы сна человека по времени.
Похожие статьи:
Коррекция нарушений сна
Как успокоить нервы перед сном
Техники полифазного сна
Фазы сна у детей
Нормальный здоровый сон — причины нарушения сна
Польза дневного сна
Длительность сна по времени соответственно возрасту
Сон служит защитой от гипертонии, ожирения, деления раковых клеток и даже повреждений зубной эмали. Если человек не спит более 2-х суток, у него не только замедляется метаболизм, но и могут начаться галлюцинации. Отсутствие сна в течение 8-10 суток сводит человека с ума.
В разном возрасте людям требуется разное количество часов для сна:
Больше всех спят ещё не рождённые дети в утробе матери: до 17 часов в сутки.
- Примерно столько же спят новорожденные дети: 14-16 часов.
- Детям от 3 до 11 месяцев требуется от 12 до 15 часов сна.
- В возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
- Дошкольники (3-5 лет) спят 10-13 часов.
- Младшеклассники (6-13 лет) – 9-11 часов.
- Подросткам необходимо 8-10 часов ночного отдыха.
- Взрослым (от 18 до 65 лет) – 7-9 часов.
- Пожилым людям, от 65 лет – 7-8 часов.
Стариков часто мучает бессонница из-за недомоганий и гиподинамии в течение дня, поэтому они спят 5-7 часов, что в свою очередь отражается на здоровье не лучшим образом.
Ценность сна по часам
От времени отхода ко сну зависит и ценность сна: можно выспаться за час как за ночь или не выспаться вовсе. В таблице указаны фазы сна человека по времени эффективности сна:
| Время | Ценность сна |
| 19-20 ч. | 7 часов |
| 20-21ч. | 6 часов |
| 21-22 ч | 5 часов |
| 22-23 ч. | 4 часа |
| 23-00 ч. | 3 часа |
| 00-01ч. | 2 часа |
| 01-02 ч. | 1 час |
| 02-03 ч. | 30 минут |
| 03-04 ч. | 15 минут |
| 04-05 ч. | 7 минут |
| 05-06 ч. | 1 минута |
Наши предки ложились спать и вставали по солнцу. Современный человек ложится не раньше часа ночи, результат – хроническая усталость, гипертония, онкология, неврозы.
При фактической ценности сна не менее 8 часов организм восстанавливал силы на будущий день.
В некоторых южных культурах существует традиция дневного сна (сиесты), и отмечается, что количество случаев инсульта и инфаркта там существенно ниже.
Фазы сна у человека
Особенности работы мозга и смены его электромагнитных волн были изучены после изобретения электроэнцефалографа. Энцефалограмма наглядно показывает, как изменение ритмов мозга отражает поведение и состояние спящего человека.
Основные фазы сна – медленный и быстрый. Они неравномерны по длительности. На протяжении сна фазы чередуются, образуя 4-5 волнообразных циклов от 1,5 до неполных 2 часов.
Каждый цикл состоит из 4 фаз медленного сна, связанного с постепенным снижением активности человека и погружением его в сон, и одной – быстрого.
Медленный сон преобладает в начальных циклах сна и постепенно сокращается, а длительность быстрого сна в каждом цикле нарастает. От цикла к циклу изменяется порог пробуждения человека.
Длительность цикла от начала медленного сна до завершения быстрого у здоровых людей составляет около 100 минут.
- 1-я стадия составляет около 10% сна,
- 2-я – порядка 50%,
- 3-я 20-25% и быстрый сон – оставшиеся 15-20%.
Можно посчитать сколько же длится сон у человека, та его часть которая сопровождается сновидениями: суммарно за ночь занимает не более 2 часов.
Медленный (глубокий) сон
Трудно ответить однозначно сколько должен длиться глубокий сон, ведь его продолжительность зависит от того в каком цикле сна находится человек, так в 1-3 цикле, длительность фазы глубокого сна может составлять более часа, а с каждым следующим циклом продолжительность глубокого сна сильно сокращается.
Фаза медленного, или ортодоксального, сна делится на 4 этапа: дремота, сонные веретёна, дельта-сон, глубокий дельта-сон.
Признаки медленного сна – громкое и редкое дыхание, менее глубокое, чем во время бодрствования, общее снижение температуры, уменьшение мышечной активности, плавные движения глаз, замирающие к концу фазы.
Сновидения при этом малоэмоциональны или отсутствуют, на энцефалограмме всё большее место занимают длинные и медленные волны.
Ранее считалось, что в это время мозг отдыхает, однако изучение его деятельности во время сна опровергло эту теорию.
Стадии медленного сна
В формировании медленного сна ведущую роль играют такие участки мозга, как гипоталамус, ядра шва, неспецифические ядра таламуса и тормозной центр Моруцци.
Основная характеристика медленного сна (он же глубокий сон) – это анаболизм: создание новых клеток и клеточных структур, восстановление тканей; он происходит в покое, под действием анаболических гормонов (стероиды, гормон роста, инсулин), протеинов и аминокислот. Анаболизм ведёт к накоплению энергии в организме в противовес катаболизму, который её расходует.
Анаболические процессы медленного сна начинаются на 2-й стадии, когда организм полностью расслабляется и становятся возможными восстановительные процессы.
Замечено, кстати, что активная физическая работа днём продлевает фазу глубокого сна.
Наступление засыпания регулируется циркадными ритмами, а они, в свою очередь, зависят от естественной освещённости. Приближение тёмного времени суток служит биологическим сигналом к снижению дневной активности, начинается время отдыха.
Собственно засыпанию предшествует сонливость: уменьшение двигательной активности и уровня сознания, сухость слизистых , слипание век, зевота, рассеянность внимания, снижение восприимчивости органов чувств, замедление сердечных сокращений, непреодолимое желание прилечь, секундные провалы в сон. Так проявляет себя активная выработка мелатонина в шишковидной железе.
На этом этапе ритмы мозга изменяются всё же несущественно и вернуться в бодрствование можно за считанные секунды. Последующие стадии глубокого сна демонстрируют всё большее отключение сознания.
- Дремота, или Non-REM (REM – с английского rapid eye movement) – 1-й этап засыпания с полусонными грёзами и видениями, подобными сну. Начинаются медленные движения глаз, снижается температура тела, замедляется сердечный ритм, на энцефалограмме мозга альфа-ритмы, сопровождающие бодрствование, сменяются тэта-ритмами (4-7 Гц), которые указывают на расслабление психики. В таком состоянии к человеку часто приходит решение проблемы, которое он не мог найти днём. Из дремоты человека можно вывести довольно легко.
- Сонные веретёна – средней глубины, когда сознание начинает отключаться, но сохраняется реакция на обращение по имени или плач своего ребёнка. У спящего снижаются температура тела и частота пульса, уменьшается мышечная активность, на фоне тэта-ритмов энцефалограмма отражает появление сигма-ритмов (это изменённые альфа-ритмы частотой 12-18 Гц). Графически они напоминают веретёна, с каждой фазой появляются реже и становятся шире по амплитуде, затихают.
- Дельта – без сновидений, при котором на энцефалограмме мозга видны глубокие и медленные дельта-волны частотой 1-3 Гц и постепенно уменьшающееся количество веретён. Пульс немного учащается, возрастает частота дыхания при его небольшой глубине, снижается кровяное давление, движения глаз ещё более замедляются. Отмечается приток крови к мышцам и активная выработка гормона роста, что говорит о восстановлении энергозатрат.
- Глубокий дельта-сон – полное погружение человека в сон. Фаза характеризуется полным отключением сознания и замедлением ритма колебаний дельта-волн на энцефалограмме (менее 1 Гц). Отсутствует даже чувствительность к запахам. Дыхание спящего редкое, неритмичное и неглубокое, движения глазных яблок почти отсутствуют. Это фаза, во время которой человека очень сложно разбудить. При этом он просыпается разбитым, плохо ориентируется в обстановке и не помнит сновидений. Крайне редко в этой фазе человек видит кошмары, но они не оставляют эмоционального следа. Две последние фазы часто объединяют в одну, и вместе они занимают 30-40 минут. Полноценность этой стадии сна влияет на способность к запоминанию информации.