Сколько должен спать человек, зависит от возраста, состояния здоровья. Есть также общие требования к количеству часов для отдыха, которые нужны для сохранения нормального здоровья, работоспособности.
Почему сон так важен
На сон тратится около трети жизни. И это далеко не самые бесполезные часы в сутках. Чтобы понять, какое влияние оказывает сон на самочувствие человека, можно сравнить устройство организма с работой завода, который работает и днем и ночью. Если в какой-то момент произойдет сбой, пострадают все участки производства.
Интервалы на сон помогают отдохнуть телу, избавиться от физической и умственной усталости. Также во время отдыха:
- активируются Т-лимфоциты, уничтожающие вирусы, бактерии внутри пораженных клеток;
- из мозга выводятся ядовитые продукты его жизнедеятельности;
- мышечная ткань восстанавливает свою целостность, избавляясь от травм и микротравм;
- образуются новые нейронные связи, мозг перерабатывает и сохраняет материал, с которым ознакомился днем;
- происходит «ремонт» поврежденных частей ДНК в нейронах;
- центральная нервная система регулирует и налаживает работу всех внутренних органов;
- восстанавливаются или заменяются поврежденные УФ-лучами, механическим путем, стрессом, клетки.
Сон также помогает телу адаптироваться к смене дня и ночи.
Когда ложиться спать, чтобы высыпаться
Все биохимические, физиологические процессы человеческого тела связаны с циркадными ритмами. Утром, во время рассвета, мозг и органы чувств просыпаются, начинают работать в усиленном режиме. Вечером, на закате, их активность снижается.
Популярен миф, что сон до 12 ночи полезнее для организма, чем после. Также можно встретить информацию о том, что отдых до полуночи — это «сон красоты». Растиражированы таблицы, графики ценности часов отдыха. Но подобные теории не подтверждаются исследованиями.
Научное подтверждение нашла только информация о том, что лучшее время для отхода ко сну — с 23:00 до 7:00 по местному солнечному времени. Этот период соответствует 8-часовому отдыху, а его расположение в сутках зависит от того, кто человек — «сова» или «жаворонок».
Подтвержденный факт, что с годами человек постепенно меняет свой хронотип. Взрослея (примерно до 20 лет), многие дети из «жаворонков» превращаются в «сов».
Сколько нужно спать в сутки
Потребность во сне у каждого индивидуальна: сколько часов в сутки должен спать человек, однозначно определить нельзя, не зная особенностей его организма и ритма жизни.
Для восстановления достаточно 5-6 часов. Максимум – 9-10 часов. Это крайние границы. И придерживаться их рекомендуется только в том случае, если человек чувствует себя хорошо, сохраняет активность в течение всего дня.
Людям с малой и большой продолжительностью сна рекомендуется максимально подстроить свой распорядок дня под циркадный ритм. Даже если человек работает ночью, а днем отсыпается, достаточное количество сна в «неправильное» время приносит мало пользы.
Норма сна для людей разных возрастов
Нормы сна и бодрствования зависят от многих параметров:
- возраста человека,
- пола,
- состояния здоровья,
- образа жизни,
- качества питания,
- степени усталости,
- экологической ситуации в месте проживания,
- уровня шума.
В 2015 году американские ученые опубликовали результаты 2-летнего исследования, в котором выяснили, сколько часов длится здоровый сон у людей разного возраста.
Результаты представлены в таблице.
Возраст | Длительность сна, ч | ||
Средняя | Минимальная | Максимальная | |
0-3 месяца | 14-17 | 11 | 19 |
4-11 месяцев | 12-15 | 10 | 18 |
1-2 года | 11-14 | 9 | 16 |
3-5 лет | 10-13 | 8 | 14 |
6-13 лет | 9-11 | 7 | 12 |
14-17 лет | 8-10 | 7 | 11 |
18-25 лет | 7-9 | 6 | 11 |
26-60 лет | 7-9 | 6 | 10 |
60 лет и старше | 7-8 | 5 | 9 |
Расстройства сна сокращают его продолжительность до пары секунд или увеличивают до нескольких дней. Единичный случай, когда здоровому взрослому человеку нужно 12-13 часов на восстановление сил после стресса или тяжелой работы, нормален. Расстройство физиологической структуры сна — одна из главных причин, ведущих к бессоннице.
Маленьким детям для полноценного, гармоничного развития нужно больше сна, чем взрослым — до 19 часов у младенцев.
Пожилые люди с каждым годом жизни все меньше спят. Это нормально. Причина в том, что с возрастом в теле меньше выделяется мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы.
Сколько должны спать женщины, а сколько мужчины
Есть мнение, что женщины должны спать больше, чем мужчины. Причин этому несколько. Женщины нередко, кроме основной работы, заступают во «вторую смену»: выполняют в полном или частичном объеме домашние обязанности, готовят еду, делают уроки с детьми, убирают, стирают.
Около половины женщин регулярно жалуются на боли внизу живота в первые дни менструации, 13 % отмечают во время «критических дней» головную боль. Гинекологи рекомендуют в эти дни соблюдать покой, принимать обезболивающие и выделять больше времени на отдых.
Беременность — особенно тяжелый период для женского тела, требующий увеличения часов сна и отдыха.
Нормы сна для студентов
Студентам, а это молодые люди 17-22 лет, для нормального самочувствия необходимо спать 8-9 часов. Немалую роль играет то, насколько активен по жизни человек, чем занят помимо учебы.
Дополнительные часы отдыха нужны тем, кто учится на заочном отделении, подрабатывает, учится на отлично, участвует в самодеятельности либо имеет энергозатратное хобби.
Симптомы и последствия недосыпания
Постоянное нарушение режима сна и бодрствования или же систематическое «урезание» часов сна может привести к ухудшению состояния здоровья. Американскими и шведскими учеными было доказано, что отоспаться за выходные невозможно. Более того, такой «сбитый» режим может стать причиной бессонницы.
Симптомами недосыпа являются:
- невнимательность, невозможность сконцентрироваться на простых вещах;
- головные боли;
- нарушение внимания и зрения;
- ухудшение работоспособности;
- апатия;
- подавленность;
- нарушение памяти, речи.
Последствия нарушений сна:
- снижение иммунитета;
- болезни сердца и сосудов;
- ожирение;
- бессонница;
- депрессия;
- проблемы в общении;
- хроническая усталость.
Постоянные недосыпы сказываются также на внешнем виде человека.
Почему спать много так же вредно, как и мало
Переизбыток сна опасен для организма так же, как и недостаток. Чтобы не причинить вред своему организму, нужно знать, сколько должен спать взрослый человек.
При избытке наблюдается нечеткость мыслей, отсутствует бодрость, желание что-либо делать, возникает апатия.
Постоянное пересыпание может перерасти в заболевание — гиперсомнию. Человек подвержен дневной сонливости, долго не может проснуться. Чаще всего от болезни страдают молодые люди.
Нередко долгий, хронический пересып приводит к утрате социальных, бытовых, профессиональных навыков. Становится причиной нарушения обмена веществ, ожирения, сахарного диабета, множества заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Нужно ли спать днем
Доктор Эдуард Эстивиль, испанский исследователь нарушений сна, доказал, что маленьким детям до 5 лет дневной сон нужен для полноценного развития. Взрослым кратковременная дневная дрема не обязательна, но рекомендована.
Зная, сколько человеку нужно времени для дневного сна, можно максимально извлечь выгоду из обеденного перерыва, большой перемены в университете.
Чтобы обеспечить организм полноценным отдыхом днем, хватает получасового сна. Более длительный период собьет естественные биоритмы, приведет к бессоннице. Небольшая получасовая сиеста снимет усталость, улучшит циркуляцию крови в тканях, продлит работоспособность, вернет чувство бодрости.
Постоянная практика дневного отдыха положительно влияет на обучаемость, когнитивные навыки, снимает подавленность, снижает общий уровень стресса, улучшает память.
Эффект зависит от продолжительности:
- 3-5 минут — избавляет от сонливости;
- 5-20 минут — повышает внимательность, работоспособность;
- 20-30 минут — все преимущества предыдущих типов, а также улучшает мышечную память, «чистит» мозг от лишних данных.
Сиеста предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин 30-40 лет.
Как рассчитать свою норму сна
Чтобы узнать, сколько спать, чтобы выспаться, можно устроить себе легкий тест. Но на него может понадобиться не одна ночь. Начинать нужно тогда, когда есть возможность дольше поспать утром в течение нескольких дней, лучше пары недель. Результаты записывают.
Сам тест:
- Ложиться спать не рано и не поздно. Стараться в одно и то же время.
- Не заводить будильник. Просыпаться тогда, когда захочется. Мозг сам решит, когда именно. Не стоит переживать, если прошло 12-15 часов. Тело может компенсировать недосып.
- Если недостаток сна небольшой, то за несколько дней продолжительность ночного отдыха сократится до нормальной. С этого периода можно начинать проверку.
- Продолжать отправляться в постель в одно и то же время, не использовать будильник. Скоро вы заметите, что изо дня в день просыпаетесь в одни и те же часы. Так можно рассчитать свою идеальную продолжительность сна.
Время пробуждения стабилизируется, когда человек высыпается, тело отдохнуло. Часов сна хватает, и тому есть подтверждения: бодрость в течение всего дня, способность выполнять монотонную, рутинную работу.
Как наладить режим сна
Чтобы не выпасть из нормального режима, побороть бессонницу, можно придерживаться методики профессора из Аризоны Ричарда Р. Будзина. Он предлагает:
- Ложиться спать только тогда, когда действительно хочется этого.
- Нельзя читать книги, смотреть телевизор, серфить в интернете, есть в кровати. Спальное место – только для ночного отдыха.
- Если не получается заснуть за 10-15 минут, встать, выйти в другую комнату или пересесть в кресло. Заняться другим делом. Кровать должна ассоциироваться только со сном.
- Попробовать через некоторое время снова уснуть. Если не получается, повторить шаг три.
- Просыпаться в одно и то же время, по будильнику. Выполнять эту рекомендацию, даже если вы поздно уснули. В критической ситуации, когда до привычного времени пробуждения остается 2-3 часа, разрешается переставить будильник на 1-2 часа вперед. Главное, чтобы это не стало привычкой.
- Если наблюдаются проблемы с засыпанием ночью, отказаться от дневного сна.
Методика помогает выработать или скорректировать условный рефлекс. При неоднократном повторении этих 6 действий в мозгу выстраивается прочная ассоциативная связь: кровать — это безопасное, спокойное место для сна.
Для быстрого засыпания также рекомендуется:
- ложиться в одно и то же время;
- за 2-3 часа до отхода ко сну не есть жирную, тяжело перевариваемую еду;
- не курить, не употреблять кофеиносодержащие напитки перед сном;
- исключить раздражающие или возбуждающие факторы в вечернее время (просмотр фильма ужасов или неприятный разговор с родственниками);
- установить оптимальную температуру и влажность воздуха в спальне;
- после звонка будильника сразу же вставать, а не лежать в постели.
Человек должен спать столько, сколько необходимо его организму для полноценного отдыха и восстановления. Если сна хватает, то и день проходит продуктивно.
Оставить комментарий